Mistä aloittaa ruokaremontti?

Hyvä kysymys. Moni pohtii asiaa ja päätyy siihen tulokseen, että on syötävä vähemmän. Ja se on aivan totta, jos tapana on syödä hirveitä määriä ruokia kulutukseensa nähden. Eli jos energian kulutuksesi on 1700kcal/vrk ja syön 3000kcal/vrk, niin tuloksena on mitä todennäköisemmin lihominen. Eikö tämä ole aika selkeä juttu. Mutta myös liian vähäinen syöminen voi pilata ruokaremontin. Eli kulutat taas 1700Kcal/vrk ja syöt alle 1000kcal/vrk, niin kehosi voi mennä hyvin pian säästöliekille. Tämä tarkoittaa että elimistö pitää kiinni siitä, mitä sillä on vielä jäljellä kynsin ja hampain eli aineenvaihdunta hidastuu. Liikaa ruokaa ei siis saa vähentää. Itse aloitan asiakkaiden kanssa AINA toisesta näkökulmasta. Ruokapäiväkirja on mainio väline näiden asioiden selvittämisessä. Täällä esimerkki ruokapäiväkirjasta.

1. Ateriarytmi ja veden juonti

Koska syöt. Syöntkö kaksi kertaa päivässä hevosen kokoisen aterian vai viisi kertaa järkevän kokoisia annoksi. Paljonko vettä juot päivässä?

2. Aterian sisältö

Mitä suuhusi laitat. Syötkö aamupalla pizzaa, päivälliseksi hampurilaista ja iltapalaksi leipää oluen kanssa? Sillä on myös merkitystä mihin kellonaikaan suuhun laitetaan ja mitä. Onko aamupalalla järkevintä syödä ruisleipä ja mehulasillinen vai puuro raejuustolla? Saatko ravinnosta kaiken tarvitsemasi? 

3. Ravinnon määrä

Kun kaksi edellämainittua asiaa on kunnossa, niin kannattaa panostaa määrään. Tähän on "helpoin" tie on käydä juttelemassa ihmisen kanssa, joka osaa neuvoa ruoka-aineiden valinnassa ja kertoa mitä kannattaa katsoa pakkausten kyljistä. Jos kuitenkin koet että sinulla on tarpeeksi tietoa asiasta, niin tee itsellesi ruokavalio jota alat noudattamaan. 

Vaikka laihdutus ei olisi mielessässi niin ruokaremontti kannattaa tehdä muutenkin välillä. On hyvä tarkastuttaa vitamiininsaannit kunnolla. Vitamiinejakin voi syödä liikaa. Otetaan lisäksi vielä vitamiinit purkista, mitä saadaan jo täyspainoisesta ruoasta. Kaikkia vitamiineja ei kuitenkaan aina saa ruokavaliosta. Myös kiinteytyjän on hyvä panostaa ruokavalioon. Hyvä tapa on tehdä kaikki ruoat itse, jolloin tietää, mitä annos sisältää. Ei siis mitään valmisruokia. Ruokavalio on kaiken A ja O!

-Niina-

Liikunta osaksi elämää ja selätin osa 3

Moni pähkäilee yhden asian kanssa usein. Mistä aikaa liikuntaan?  Tähän asiaan törmään päivittäin, varsinkin äidit puhuvat usein, ettei aikaa löydy. Tätä ihmettelen kuitenkin kovin. Ymmärrän, että elämässä voi olla hetkiä ettei aikaa tahdo oikeasti löytyä, mutta jos tämä on jatkuvaa, niin jossakin mättää ja pahasti. Olen myös huomannut, että jos asiaa aletaan tarkemmin miettimään, niin kyse ei olekkaan enään ajasta jota ei löydy. Vaan jaksamisesta, tai laiskuudesta tai tai tai... Ja aika usein pintaa kun raapaisee syvemmältä niin huomataan, että ehkä se olikin tekosyy liikkumattomuudelle. Kyse on kuitenkin asioiden priorisoinnista. Ja taas en halua hermostuttaa pienten lasten äitejä, tiedän välillä kädet on täynnä hommaa ja edelleen elämässä on hetkiä kun liikkuminen jää vähemmälle. Mutta jossain vaiheessa tilanteeseen pitäisi havahtua ja miettiä miten liikunnan saisi osaksi elämää. Ihmiset kuolevat pian liikkumattomuuteensa. Kokoaikainen istuminen on pahinta mitä ihminen voi itselleen tehdä, on muutama muukin paha asia, mutta istumiseen ja siitä johtuviin sairauksiin kuolee vuosittain moni. Istutaan aamupalapöydässä, junassa/autossa töihin mennessä, istutaan töissä, istutaan taas junassa/autossa, istutaan ruokapöydän ääreen, mennään autolla kauppaan ja takaisin, istutaan sohvalle ja parhaimmassa tapauksessa istutaan vielä salilla laitteissa! Nii-in, moni elää näin ja opetetaan vielä lapsetkin elämään näin, kuskataan autolla kouluun, kaverille ja harrastuksiin. Ostetaan alle kouluikäisenä tietokone ja tv. Karu totuus ja raaka yleistys. Näin kuitenkin on monessa perheessä. Itse kiinnitän näihin asioihin huomiota äitinä, kauan lasten ja vanhempien kanssa työskennelleenä ja personal trainerina. Mitä jos jokainen pystyisi liittämään liikunnan arkirutiineihinsa? Olisiko mahdollista? Tässä vaiheessa moni paljon painoa pudottanut voisi sanoa, että on todellakin mahdollista. Moni kuitenkin sanoo myös että EI, ei se ole mahdollista. Annan kuitenkin nyt muutaman hyvän vinkin:

1. Pakkaa kimpsut ja kampsut mukaan ja lähde retkelle. Tämän voi toteuttaa poikaystävän/tyttöystävän tai vaikkapa perheen kanssa. Valitse retkikohde (kohde voi olla lähipuisto tai se kauempi, johon ei tule niin usein lähdettyä), varustaudu säänmukaisella vaatetuksella, pakkaa eväät (eväät voivat olla hedelmiä, ruisleipää, vihanneksi tai vaikka salaattia). Ei keksiä, sipsiä, vaaleata "pullamössö" leipää, vaan terveellistä pientä välipalaa.  Hyvät ja terveelliset eväät maistuvat yleensä myös nälkäiselle lapselle. Tee hetkestä kiva. Aikuiset voivat pakata mukaan vaikka kahvia ja viltin lisäksi ja valita kohteeksi jonkin merkityksellisen paikan. Kesäisin tämä toimii hyvin esimerkiksi pyöräretkenä.

Tänään puistoretkellä. Kahvia, vettä, tonnikala salaattia äitille, täysjyvä voikkarit muille. 

2. Lähde lapsen kanssa leikkipuistoon, vaikka vain siihen lähipuistoon. Jätä kännykkä kotiin ja keskity lapseen. Leiki lapsen kanssa ja nyt en tarkoita hiekkalaatin reunalla istumista. Keinu, kiipeä telineeseen ja lei hippaa. Ennen kuin huomaatkaan niin askelia on kertynyt mukavasti. Kokeile, voit huomata nauttivasi siitä.

3. Kulje työmatkasi pyörällä, kävellen tai pidennä edes matkaasi jonka kävelet autolta töihin. Helppoa, jätä autosi parkkipaikan kauimmaiseen nurkkaan tai hyppää bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin pois. Tämä toimii myös kauppareissulla. Haba kasvaa kun kannat kauppakassit vähän pidemmälle.

4. Tee salilla liikkeitä enemmän seisovilteen. Tiesitkö, että hauiskäännöstä voit saada lisätehoja jos teet sen seisten? Vatsasi nimittäin auttavat liikkeessä kivasti kun et lönötä penkissä. Kokeile myös vaihtelun vuoksi vapaita painoja, jos olet aina treenannut pelkillä laitteilla. Voit löytää uusia lihaksia. 

5. Kokeile askelmittaria. Pidä huoli, että askeleita kertyy päivän aikana ainakin 10 000, mieluiten 15 000.

6. Venyttele samalla kun leikit lasten kanssa lattialla. Voit myös pitää hauskan tanssihetken lasten kanssa. Voit taas yllättyä kuinka kivaa lasten kanssa puuhaaminen voikaan olla ja samalla saat hyvää liikuntaa.

Pienillä arjen valinnoilla voit saada paljon liikuntaa. Ja mikä parasta, lapsetkin voivat samalla oppia aikuisilta paljon. Meillä ainakin tytön ollessa pieni, hän toimi mukavana "kahvakuulana". Ja voi sitä ilon määrää kun ilmoitin jumppatuokiosta. Kätevää. Vaunujen kanssa kävelylenkit saattoivat venähtää muutamaan tuntiin. Vauvaa ja vähän isompaakin lasta pystyy kantamaan kätevästi kantorinkassa. Meillä neiti 4 vee meni vielä kesällä rinkassa ja äiti kiipesi kallioita ylös puuskuttaen. 5km meni mukavasti, välillä tyttö käveli ja välillä hyppäsi reppuun. Kaikilla oli hauskaa. Yövyttiin samalla reissulla myös teltassa ja aamulla jatkettiin matkaa. 

Leuanvetoa mettässä.

Se mitä yritän sanoa, on, että terveellisten elämäntapojen omaksuminen ei ole tähtitiedettä. Terveellistä ruokaa ja hauskoja liikuntahetkiä, sillä pääsee hyvään alkuun. Kuntosali ei ole ainut missä tulee tuloksia. Jos siihen ei ole rahaa tai halua, niin kotonakin saa yllättävän paljon tehtyä. Käytetään mielikuvitusta! Mökilläkin liikuntaa saa vaikka halkoja hakkaamalla. Eväät ja päivittäiset ruokavalinnat tulisi olla terveellisiä, näin jaksaminen lisääntyy huomattavasti ja voit huomata painon tippuvan.

Hyvä aamupala

SELÄTIN osa 3

Sitten projektiin, nimeltä selätin. Oikeastaan mennään suoraan tuloksiin, mitä saimme kahden viikon testiajalla. Saimme:

- Vatsalihakset kipeäksi

- Sohvalla istuminen illasta väheni kymmenellä minuutilla

- Toisen vatsa pieneni 2cm (emme tiedä johtuiko tästä, vai muusta mutta ei ainakaan mennyt huonommaksi)

- Selkävaivaisen mieheni, selkäkivut ovat vähentyneet huomattavasti!

- Mies jolle annoin vekottimen lainaan, halusi jatkaa laina-aikaa :)

- Asiakkaani innostui selättimestä ja annoin toisenkin koekäyttöön (kuulen myöhemmin mielipiteen)

Omat sanani testijaksosta:

Meillä oli oikein hauskaa iltaisin. Tyttökin osaa nyt "vatkata" kunnolla. liikkeistä saa oikein monipuoliset käyttämällä mielikuvitusta. Tuloksia ei synny, jos liikkeitä ei tee kunnolla. Liikkeet pitää tehdä loppuunasti ja liikkuvuushan paranee tekemällä. Huomasin myös motoriikan kehittyneen. Tästä voisi moni saada avun selkävaivoihin. Staattiset pidotkin vaikeutuivat laudan avulla. Kannattaa kokeilla!

Vastailen mielelläni lisäkysymyksiin tuotteesta.

-Niina-

www.controlfitness.fi

Selätin® osa 2

Nyt olen noin viikon harjoitellut selättimellä, joka ilta lupaukseni mukaan 10min. Olen tehnyt pääsääntöisesti vain sesovilteen TV:tä katsellessa treenini. Vieläkin saan treenin tuntumaan vatsalihaksissani. "Yläpalikat" tietää tehneensä treenin jokaisen 10 minuutin jälkeen. Joskus iltaisin en jaksa "vatkata" kunnolla ja olen tehnyt kevyemmän treenin. Mieheni on tehnyt joka ilta saman treenin kanssani. Mielenkiinnolla odotankin mittaus tuloksija. Kertauksena, Itse siis harrastan urheilua päivittäin. Treenaan salilla 4-6 kertaa viikossa ja vedän päälle kuusi jumppaa viikottain. Mieheni treenaa 1-3 kertaa viikossa salilla.  Itse syön tarkan ruokavalion mukaan ja mieheni syö tavallista kotiruokaa, eli suhteellisen terveellisesti myös hän syö, mutta ei noudata mitään tiettyä ruokavaliota. Mukaan mahtuu myös epäterveellisempiä päiviä. Olemme molemmat mitannut keskivartalon projektin alussa. Tarkkailemme myös selän hyvinvointia ja treenin mukavuutta.

Viikon jälkeen alkaa sama treeni kyllästyttämään ja on aika vaihtaa treeniasentoa. Tässä muutama kokeilun arvoinen asento:

Pidä keskivartalo tiukkana ja "vatkaa" jalkoja varovasti puolelta toiselle. Sain nopeasti tuntuman pakaroille.

Taas pitää muistaa pitää keskivartalo tiukkana!  

Sitten liike "alleille". Keskivartalo tiukkana ja liike tulee tehdä hallitusti.

Nämä liikkeet lisään kymmeneen minuttiini. Eli 5min seisovilteen ja viisi minuuttia jotain edellisistä liikkeistä. Treenaamisesta voi tehdä tylsää tai sitä voi itse monipuolistaa. Itse valitsen jälkimmäisen vaihtoehdon ja jatkan treenaamista. 

Itse selkäongelmaisten kanssa päivittäin työskennelleenä näkisin, että tästä voisi olla apua monelle. Seuraavaksi kiikutankin tämän testiin tutulleni, joka on kärsinyt jo kauan selkäkivuista. Kyseessä on mies. Katsotaan mitä hän sanoo tuotteesta ja saako hän apua tästä. 

Kokeilu on vaikuttanut jo viikon jälkeen oikein hyvältä ja seuraavaksi alan miettimään jo seuraavaa liikuntavälinettä jonka voisin ottaa testiini. Kaupasta löytyy vaikka mitä kotitreenivälinettä, mutta mitkä niistä oikeasti toimii ja mitä jaksaa tehdä pidempään kuin viikon? Kas siinäpä kuluttajalla on pulma. Kaiken lisäksi välineiden säilytys voi olla pienessä asunnossa hankalaa ja mitkä välineistä päätyy vaatetelineeksi. Ja vaikein kysymys, mikä väline voisi sopia juuri minulle?

-Niina-

Treeniväline kokeilu osa1 Selätin®

Sain kokeiluun mielenkiitoisen treenivälineen. Jotkot ovat saattaneetkin kuulla tästä pyörivästä vekottimesta. Kyseessä on Selätin®. Käy lukemassa tuotteesta lisää täältä. Ensimmäisenä kun hain tuotteet postista, kiinnitin huomiota ihaniin kirkkaisiin väreihin. Toinen mikä on tärkeätä on tuotteen suomalaisuus. Mahtavaa päästä testaamaan kyseistä tuotetta. Asiakkaanikin pääsevät testaamaan tuotetta ja antamaan palautetta minulle. Selkä ja keskivartalo ongelmat ovat yleisiä ja toivon tästä löytyvän ratkaisun ongelmaan asiakkaiden kanssa.

Otan tuotteen kahden viikon testiin. Testin tuloksija voi seurata täältä blogista.
Nämä alueet joutuvat testin kohteeksi.

- Selän hyvinvointi
- Painon tarkkailu
- Keskivartalon kehitys
- Treenimotivaatio

Testi 1
Testi alkoi eilen illalla. Tein Selättimellä 10min liikettä seisoviltaan telkkaria katsellen. Tämä oli siis ensimmäinen kerta kun kokeilin koko tuotetta. Noin kolmen minuutin kohdalla vatsalihaksiini alkoi tuntumaan. Selässä ei tuntunut yhtään vaikka pelkäsin kiertoliikkeen tuntuvan kipeässä selässäni. Seitsemän minuutin kohdalla iski jano, eli nesteet lähtivät liikenteeseen. 10min jälkeen joinkin kaksi lasillista vettä. Koko perheellä oli oikein hauskaa seuratessa äidin puuhia. Kaiken lisäksi mieheni innostui myös testistä ja nyt katsomme testituloksija yhdessä. Molemmilta otettiin ennen treeniä keskivartalon mitat. Jännä nähdä miten käy. Itse elän terveellisesti, tiukkaa ruokavaliota noudattaen ja mieheni taas syö miten haluaa. Odotan jo innolla seuraavaa treenikertaa tällä. 

 Selättimellä voi tehdä myös muita liikkeitä. Muutkin liikkeet pääsevät testiini näiden kahden viikon aikana. Alku kosketus tuotteeseen oli oikein miellyttävä. En ihmettele jos ihmiset innostuvat tästä nopeasti. Vatkaaminen telkkarin ääressä sopi juuri minulle, vastapainoksi kovalle salitreenille. Katsotaan olenko kahden viikon jälkeen samaa mieltä tuotteesta!

Projekti vatsalihakset

Sixbäk, pyykkilauta, vatsapalat...

Kuva: Google

Mitä vatsalihasten näkyminen vaatii? Miten niitä treenataan? Paljon tehdään vatsalihaksia kerralla? Miten tämän rasvan alta voi ikinä näkyä vatsalihakset? Moni aloittava laihduttaja miettii näitä samoja kysymyksiä, samalla kun ihailee netistä löytyvien urheijoiden kuvia. Se ei olekkaan ihan helppo juttu saada vatsalihaksia näkymään ja harmiksemme vielä vaikeampi saada näkymään naisilla, joilla rasvaprosentti on luonnollisesti korkeampi kuin miehillä.

Ensimmäinen kysymys:

Mitä vatsalihasten näkyminen vaatii?
Tarpeeksi alhaista rasvaprosenttia eli tiukkaa ruokavaliota ja kovaa treeniä

Miten niitä treenataa?
Samalla tavalla kuin muitakin lihasryhmiä. Älä jätä treenin suunnittelusta pois aerobista. Rasvaprosentin pienentyessä vatsalihakset alkavat näkymään. Muista kuitenkin että et polta lihaksia pois pelkällä juoksemisella.

Paljonko tehdään vatsalihaksia kerralla?
Tähän vastataan taas että treenataa samalla tavalla kuin muitakin lihasryhmiä. Paljon erilaisia ärsykkeitä. Välillä lyhyempää sarjaa isommilla painoilla ja välillä pitempää sarjaa vaikka kokonaan ilman painoja. Riippuu tietenkin lähtötilanteesta. Kannattaa myös muistaa, että useassa liikkeessä vatsalihakset on avustavassa tai tukemassa liikettä. Esimerkiksi, hauiskääntö seisten. Koko keskivartalo tukee liikkeessä, jotta pysyt hyvässä asennossa. Tämän takia kannattaa suosia vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja perusliikkeitä. Usempi lihasryhmä tekee töitä kun istuen laitteessa.

Kuitenkin kaiken treenin kruunaa ruokavalio. Jos se on retuperällä niin et ikinä tule näkemään vatsalihaksiasi. Tarpeeksi proteiinia. Joka ruoalla olisi hyvä olla jokin proteiinin lähde. Aamupalaksi ei siis riitä mandariini tai iltapalaksi leipä salaatilla. Muista että ihminen on kone ja tarvitsee toimiakseen hiilihydraatteja, kuituja, proteiinia ja rasvaa. Älä kuitenkaan ota netistä jonkun toisen ruokavaliota. Se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi sinulle! Maksimoit onnistumisesi pyytämällä apua ammattilaiselta ja noudattamalla ruokavaliota.

Tässä pintaraapaisua asiasta.

-Niina-

Muutokseen vähitellen

Moni tarvitsee kunnon sykäyksen päästäkseen kuntoilun makuun. Suurimmalla osalla paino tippuukin aluksi ja vyötärysmitat pienenee silmissä. Mitäs sitten kun painon laskeminen tasaantuu ja tulee ensimmäinen "suvanto" vaihe? Yleensä tässävaiheessa tiukan dietin aloittanut repsahtaa ja olo tuntuu kurjalta. Viikon nesteet palaa rytinällä takaisin! Moni nainen voi tässävaiheessa nostaa käden pystyyn ja todeta että kuulostaa tutulta. Herää kysymys onko nopeat elämäntapa muutokset pysyviä vai tuleeko paino yhtä nopeasti takaisin, kun on hävinnytkin?

Toiselle sopii toinen ja toiselle ei! Itse suosin pieniä muutoksia elämäntavan pysyväksi muuttammiseksi. En niinkään pika diettejä. Jojolaihdutus ei ole kenellekkään hyvästä. Jos heti alkumetreillä aloitat kovan treenaamisen ja vähennät energian saantia roimasti, niin mikä on lopputulos? ILTASYÖMINEN ja erilaiset herkkuhimot. Huomaat nopeasti dietin menneen penkin alle.

Jos ruoka määrien ajattelu tuottaa päänvaivaa, niin pidä ruokapäiväkirjaa syömisistä. Kirjaa ylös kellonajat ja missä syöt ja mitä ja paljonko. Älä kuitenkaan sorru kaunisteluun tai annoskokojen pienentämiseen, vain sen takia että kirjaat syömiset ylös. Ole rehellinen itsellesi! Pidä päiväkirjaa 3-5 päivää. Tässä ajassa pystyt huomaamaan omat ongelmakohdat. Voit myös pyytää Personal Traineria arvioimaan omaa energian saantiasi ja ruoka-aineita.

Päivä/ aika	Paikka	Ruoka	Määrä	Mieliala

Kirjaa ylös myös ruokapäiväkirjan ajalta liikuntasi. Energiankulutus kasvaa jos liikut paljon. Ota se huomioon tarkastellessasi syömisiä. Muista merkata ylös myös valmistustapa ja tärkeät yksityiskohdat, kuten missä rasvassa paistoit munakkaan. Mieliala kohtaan on hyvä merkitä kuinka nälkä on 1-5 asteikolla.

Lähde: http://office.microsoft.com

Eikö painot ole nousseet kunnolla viikkoihin ja juoksu ei tunnu rullaavan? Jos urheilussa ei ole tullut pitkään aikaan tuloksia niin mieti mistä tämä voisi johtua. Teetkö tarpeeksi monipuolista liikutaa vai oletko jämähtänyt kuntokeskuksen jumppiin? Teetkö aina samalla teholla. Syötkö liian vähän? Tuloksiin vaikuttaa moni tekijä. Kiinteytyminenkään ei tapahdu pelkällä rahkan tai munan syönnillä. Ihminen on kone ja tarvitsee monipuolista polttoainetta.

Aloita uusi laji aina varovaisesti ja mielellään jonkun opastuksella. Esimerkiksi juoksu tyssää useasti liian kovaan alkuvauhtiin ja innostukseen. Maltti on valttia! Usein innostuksen lomassa unohtaa kehonhuollon ja se minkälaisen rasituksen uusi laji voi antaa kropalle. Ei salillekkaan kannata mennä nostelemaan penkistä ekalla kerralla 100kg, siinähän rikkoo paikkansa, eikä seuraavalla kerralla tarvitse nostella mitään.

Näillä ohjeilla on hyvä lähteä korjaamaan ongelmakohtia elämässä. Annan mielelläni lisätietoja ja opastusta. Ota rohkeasti yhteyttä niina2008@hotmail.fi

Itsensä voittaminen ja negatiivisuus

Control Fitness järjesti viikonloppuna mahtavan hyvinvointiviikonlopun Orimattilassa. Meitä oli mukana viiden hengen naisporukka. Tämä viikonloppu oli ensimmäinen laatuaan ja minulle moni asia oli todella uutta. Kamppailin ajatuksen kanssa pitkään "Onko minusta tähän?" Monta iltaa vietin työpöytäni ääressä ja tein luentoja. Katselin spinning videoita ja suunnittelin musiikkeja jumppaan. Halusin kuulla läheisiltäni olevani valmis. Ja niinhän minä olinkin!

Miksi tätä kerron, niin haluaisin kaikkien ylittävän itsensä asiassa joka jännittää. Asia voi olla mikä tahansa. Salin tai jumpan aloittaminen, juoksemaan opettelu, laihduttaminen, koulu tai ihan mikä vain. Ota itseäsi niskasta kiinni. Mieti mikä voi olla pahinta? Mikä voi mennä pieleen? Itse mietin että mikä voi olla pahinta spinning tunnin vetämisessä? Polkimet sotkeutuu vai musiikki ei toimi. Ja totesin "Joko etsin polkimet uudestaan ja nauran mokalleni tai laulan koko pyöräilyn ajan." Tämän kamalempaa tuskin olisi käynyt. Tai mitä jos luento menee pieleen? Voin sotkeutua sanoissa ja nauraa taas itselleni. Ajatellaanko me liikaa mitä muut ajattelee?

Toinen asia mistä puhuimme luennollani oli negatiivisuus. Miten jotkut ihmiset vetävät negatiivisia ihmisiä puoleensa. Halusin asiakkaitteni ajattelevan omaa elämäänsä. Halusin heidän miettivän miten he pystyisivät itse vähentämään elämästään negatiivisuutta. Tämä kaikki lähtee aina itsestä. SINÄ teet elämästäsi sen mitä elät, ei kukaan muu! Jo pelkällä ajatusmaailmalla pystyt vaikuttamaan ketä ja minkälaista energiaa vedät puoleesi. Jos aina ajattelet pahinta ja olet sitä mieltä ettei mikään onnistu, niin voit olla varma ettei se onnistu. Mitä jos kerrankin kokeilisit ajatella asiasta jotain hyvää.

Esimerkiksi saat potkut töistä. Jäätkö kotiin murehtimaan ja selailemaan mollin sivuja. Vai olisiko tilanteellesi jokin muu ratkaisu? Kerrotko tutuillesi tilanteesta häpelemättä, pidät pään pystyssä ja marssit työkkäriin kertomaan tilanteestasi. Joskus muut ihmiset löytävät ratkaisun puolestasi. Joku voi vaikka tarjota sinulle töitä. Tai miltä kuulostaisi oma yritys? Olisiko tämä pois suljettu. Nyt sinulla on aikaa miettiä ratkaisua. Älä murehdi. Asioilla on tapana järjestyä, mutta vain jos asenne on kohdallaan. Neljän seinän sisälle sulkeutuminen ei ainakaan auta asiaa.

 -Niina-

Syksy

Syksy on taas täällä! Lapset menevät koluun ja vanhemmat töihin. Kiire palaa perheisiin kesän jälkeen. Lapsia kuskataan harrastuksiin ja aikuiset löytävät kuntosalit ja ryhmäliikuntatunnit. Ihmiset on kesän jäljiltä motivoituneita ja tekevät usein itsensä kanssa lupauksen laihduttamisesta tai itsestään huolehtimisesta. Syksy on hyvää aikaa kuntosalaleille ja liikuntakeskuksille. Ihmiset liittyvät pitkillä sopimuksilla jopa kahdeksivuodeksi johonkin kuntosaliin. Tästä haluaisinkin kirjoittaa muutaman sanaisen.

Oletko liikkuja joka aloittaa liikunnan joka syksy pudottamaan kesäkiloja ja joka kevät pudottamaan talvikiloja. Oletko sinä se joka maksaa kallista vuosimaksua liikuntakeskukselle kuitenkin joka kuukausi vaikka et kävisikään siellä. Onneksi nykyään on jo vuokraus mahdollisuus ja taukomahdollisuus useassa jäsenyydessä. Nyt onkin hyvä miettiä tarkkaan minne salille liittyy ja kuinkapitkäksi aikaa. Moni ajattelee että siellä tulee sitten käytyä jos sitä maksaa kokoajan. Onko näin? Mieti ja punnitse.

Nykyään on paljon saleja joissa ei ole pakkojäsenyyttä tai liittymiskuluja. Kertamaksulla pääsee, 10 kerran kortilla tai kuukausikortilla. Usein nämä salit ovat suht halpoja. Näillä saleilla ei ole aina ryhmäliikuntaa, mutta ryhmäliikunta ryhmiä on myös erikseen. Punnitse onko järkeä maksaa kuukaudessa yhdelle kuntosalille 60€ jos käy 1x salilla ja 1-2 kertaa jumpassa viikon sisällä. Kannattaa ottaa selvää kotikaupunkisi tarjonnasta. Vaihtoehtoja on monia.

Jos taas kuulut siihen ryhmään joka urheilee ja liikkuu vuoden ympärin 3x viikossa salilla ja 3x ryhmäliikunnassa, niin kuntokeskukset ovat oivallisia vaihtoehtoja. Näissäkin toki erilaisia mahdollisuuksia.

Jos mietit personal trainerin palkkaamista niin mieti liikuntapaikkaa myös tämän kannalta. Jos haluat trainerin joka käy sinun kanssasi lenkillä, ulkona jumppaamassa ja vaikka kotona katsomassa liikuntavälineesi ja tekee niillä ohjelman sinulle, niin onko iso liikuntakeskus paras valinta. Saako sieltä sinulle sopivia palveluita? Jos kuitenkin haluat vain salilla tapahtuvaa ohjausta niin silloinhan kuntokeskus on taas hyväpaikka. Personal trainereiden palvelutkin ovat erilaisia. Varmista myös nämä: Haluatko myös ravintovalmennusta? Kuuluuku tämä palveluihin. Mitä kiinteään kuukausihintaan kuuluu? Tarvitseko juuri näitä palveluita? Olisiko yksityinen treineri parempi? Selaile myös paikkakuntasi ja lähiseutusi yksityisiä treinereitä ja vertaile näitä keskenään. Näin löydät sinulle parhaimmat palvelut.

Älä maksa turhasta! Maksa vain siitä mitä tulet tekemään. Tarvitsetko viikolle jonkun joka sanoo mitä minäkin päivänä tehdään, ettei kuntokuurisi pääse repsahtamaan. Silloin ei pelkkä salikortti auta. Syksyllä starttaa myös erilaisia laihdutusryhmiä. Näissä on myös eroja! Joissan tavataan 1x viikkoon ja toisissa harvemmin. Hinta vaihtelee kympeistä satasiin kuukaudessa. Mieti ja punnitse.

Älä tee äkkinäisiä päätöksiä. Parhaimmassa tapauksessa jos et lue pienellä präntättyä tekstiä, olet kiinni yhdessä salissa kaksikin vuotta. Olen kuullut myös joissakin tapauksissa ettei raskauskaan ole salijäsenyyden keskäyttämisen syy. Tarvitset lääkärintodistuksen keskeyttämiseen. Ota siis selvää asioista kunnolla!

Toivottavasti näillä vinkeillä löydät itsellesi salin, treinerin tai ryhmän johon kuulua. Tärkeintä on löytää liikunnan ilo, johon on helppo sitoutua muulloinkin kuin syksyllä ja keväällä.

Niina
www.controlfitness.fi

"Ei ole aikaa"

Palaan taas samaan aiheeseen kuin ennenkin. Täällä edellinen aiheeseen liittyä postaus. Aihe on kokoajan pinnalla kiireisessä maailmassa. Siksi haluan kirjoittaa tästä uudelleen.

Onko nämä sanat tutut " Ei ole aikaa"? Tuleeko nämä sanat sanottua liian usein lapselle tai kaverille kun puhe kääntyy liikkumiseen. Pienenlapsen äitinä ja yrittäjänä tiedän mitä kiire on. Kuitenkin on aikaa lösähtää sohvalle illalla kun lapset on saatu nukkumaan ja hyvää aikaa on myös kaivaa suklaalevy kaapinkätköistä. Olen itse kokenut myös tämän. Sohvalle lösähtämisen on helppo perustella sillä että "Se on ainoaa omaa aikaa" ja "Siihen on helppo rentoutua kiireisen päivän jälkeen". Onko tuttua puhetta? Usealle suomalaiselle tämä on tuttua. Kuitenkin kyse on usein jaksamisesta. Oletko koskaan miettinyt että jos sinulla olisi enemmän energiaa niin sohvalle ei tarvitsisi lösähtää ja toistella itselleen näitä sanoja perusteluksi. Sohva on ihana paikka, siihen on helppo turvautua, mutta se on usein paikka jossa tulee naposteltua ja juotua vaikka muutama pullo olusta. Ennen kuin huomaatkaan nämä kertyy vyötärölle.

Mistä sitten voisi löytää energiaa?

1. Liikunnasta
2. Hyvästä ja tervellisetä ruokavaliosta

Jos sinulla on tapana käydä kerran päivään mäkkärissä tai pizzalla, niin voi olla varma että väsy iskee iltaakohden. Ellei jo töissä ruokatauolla. Jos muutenkin väsy iskee usein töissä, niin olisi aika tarkistaa syömisiä. Epäterveellinen ruoka väsyttää muuten myös lapsia. Kiukku tulee varmasti jos ruoasta ei saa tarpeeksi oikeanlaista energiaa.

Ja sitten siihen "Ei ole aikaa liikkua". Jokaisella tulisi olla aikaa huolehtia itsestään. Miten pystyt huolehtimaan muista, jos enegia loppuu kesken. Lastenkin kanssa on mukavampi touhuta hymyssäsuin. Jokainen pystyy hankkia itselleen aikaa sen verran että pystyy huolehtimaan itsestään. Naisilla on aikaa laitatttaa kynsiä ja hiuksia niin miksi ei ole aikaa muka liikuntaan? Kotijumpan voi suorittaa vaikka lapset leikkisivät vieressä. Myös lapsen voi ottaa mukaan jumppaan. Pieni lapsi toimii kätevästi myös painona. Kotiäiti: Ota tavaksi ennen ruokaa puolentunnin ruokajumppa lasten kanssa.

Kotiin pystyy ostamaan myös halpoja ja todella hyödyllisiä välineitä. Jumppapallo, kahvakuula, voimapyörä, kuminauha ja käsipainot. Jos omistaisit kaikki nämä niin sinullahan olisi jo pieni kuntosali kotona. Kirjoita kalenteriin isolla OMA AIKA! Tästä ei tingitä vaan kaivetaan esille jumppavälineet. 

Oletko edes käynyt tutustumassa lähisaliin. Mene rohkeasti sisälle ja pyydä saada katsella paikkoja. Liikuntainnostus voi iskeä myös katsellessa. 

Jos lihaskuntojumpat eivät sinua kiinnosta vaan olet enemmän liikkuvaa sorttia niin pakkaa lapset mukaan ja lähde luontoon. Telttaretki perheen kanssa voi voittaa hienot hotellilomat ja saat varmasti liikuntaa. Retkelle et voi kantaa myöskään sohvaa mukanasi. Jätä myös herkut kotiin. Luonnossa ei kasva suklaalevyjä puussa.

Voit lähteä iltaisin myös kävelylenkille sohvan sijaan. Tämä on helppoa jos taloudessa on kaksivanhempaa. Siivoaminenkin jopa odottaa. Pyykit ei katoa puolentunnin/ tunnin aikana mihinkään. Huonompi kuntoiselle suosittelen pyöräilyä. On nivelystävällisempää liikuntaa kuin kävely tai juoksu.

Perheen kanssa voi lähteä myös uimaan tai pelaamaan korista tai jalkapalloa. Käytä mielikuvitusta. Löydät varmasti kaikkia mielyttävän liikuntamuodon. Aina sanaa liikunta ei tarvitse edes käyttää. "Mennään pitämään perheenä hauskaa" riittää lapsille usein. 

Jos olet yksineläjä niin pitäisi olla vielävähemmän tekosyitä. Aikaa löytyy varmasti! Pariskunnatkin voivat etsiä yhteisen lajin niin ei urheilu vie yhteistäaikaa, jos sitä on muutenkin vähän.

Lopeta siis tekosyiden kehittäminen ja ala liikkua! Huomaat nopeasti kuinka aikaa löytyy jos vain haluaa!

-Niina-

Juokseminen

Miten aloittaa juokseminen?

Liian usein törmään ihmiseen, joka sanoo ettei pysty juoksemaan. Syynä on usein juoksun aikana polvien kipeytyminen. Tai yksinkertaisesti sanat "En jaksa juosta, kunto ei riitä."

Ihminen keksii usein tekosyitä, kun poistutaan mukavuusalueelta. Jos olet kokeillut juoksemista ja olet aloittanut ensimmäiset lenkit liian lujaa niin voi olla varmaa ettei juoksuinnostus riitä pitkälle. Jos ensimmäisellä kerralla kolottaa vähän muuten terveisiin polviin, niin älä luovuta. Tsekkaa läpi juoksukengät ja askellus. Olisiko niissä parannettavaa. Mieti miten voisit vahvistaa polviasi ja totuttaa lihakset uudenlaiseen rasitukseen. Hyvä tapa on lämmitellä 10min reippaasti kävellen. Lämmittelyn jälkeen hölkkää rennosti muutaman minuutin verran ja kävele taas hetken aikaa. Jatka tätä 4-5 kertaa ensimmäisellä lenkillä. Älä yritä tehdä ennätyksiä, vaan totuttele kroppasi vähitellen rasitukseen. Voi olla varma että polvia särkee jos tärkeintä on päästä päivittämään facebookkiin kaikista nopein aika ekalla lenkillä. Järki käteen. Tarkoitus ei ole maata X-asennossa eteisessä lenkin jälkeen.

Kun olet totuttanut kropan juoksemiseen pikkuhiljaa, niin pystyt lisäämään rasitusta. Kannattaa lisätä vähitellen juostua matkaa. Jos ennen juoksit kaksi lampputolpan väliä, niin kasvata matkaa 4 lampputolpan väliin ja siitä kuuteen ja niin edelleen. Muista maltti on valttia. Muista että nopeus tulee sitten ajan kanssa.

Tottakai joillakin on polvivammoja ja silloin on syytä kääntyä fyssarin tai lääkärin puoleen ennen juoksun aloittamista. Mutta on hyvä muistaa myös että erilaiset kivut johtuu usein jäykkyydestä. Kokeile venyttelyä ja erilaisia dynaamisia liikkeitä kotona. Joskus helpotus vaivoihin löytyy lähempää kuin uskotkaan.

Muista myös lihashuolto josta olen puhunut jo aijemmin Täällä. Näillä lyhyillä ohjeilla pääset alkuun juoksussa. Ihminen pystyy ihmeisiin jos vain tahtoa riittää.

Hyvää viikonloppua!

-Niina-

Mitä lihaksen kasvatus vaatii? Entä laihdutus?

"En halua liian lihaksikasta vartaloa". Aloin miettimään. Mikä on liian lihaksikas vartalo?  Onko ne näkyvät vatsalihakset, pyöreät olkapäät, pyöreä peppu vai näkyvät selkälihakset. Oli se sitten mikä vain edellämainituista niin ei lihakset noin vain tule näkyviin. Tai salillakäviästä kehonrakentajaa. Lihaksen kasvatus vaatii töitä. Ruokavalio tulee olla kunnossa ja lepoa tarpeeksi. Ilman näitä kaikkia LIIAN lihaksikas vartalo tuskin tulee kenellekkään. Vai oletko nähnyt lihaksikasta naista/miestä joka käy kerran viikossa salilla ja syö pelkkää salaattia? No saahan keholle tehtyä mitä vain, mutta siinävaiheessa puhutaan jo kielletyistä aineista. Jos käyt salilla 1-3 kertaa viikkoon ja syöt normaalisti tavallista arkiruokaa, niin en usko sinun saavasi liian lihaksikasta vartaloa. Näin voit saada terveen, urheilullisen näköisen vartalon! Lisäämällä vielä muutaman lenkin viikkoon, niin saat varmasti ainakin paremman kunnon ja en ihmettele vaikka muutama kilo lähtisi.
Miksi naiset usein uskovat lihasten kasvavan nopeasti? Mistä tämä käsitys johtuu... Tähän en ole keksinyt vielä vastausta.

Myös moni luulee pika/ihme/ super diettien olevan terveellisiä. Moni on kokeillut kauppojen "laihdu viikossa 10kg pussi diettejä" ja aika moni on kertonut lopettaneensa ne kesken. Alkuun on paino tippunut vauhdilla ja viikko sen jälkeen paino on noussut samaan kuin ennenkin, ellei jopa enemmän. Mielestäni ihmisten pitäisi herätä todellisuuteen ja miettiä hetki. Jos keräät kiloja vuodessa kolmekymmentä, niin ei se 10kg tipu noin vain viikossa. Tai voi tippua mutta onko se läskiä joka sieltä lähtee vai onko se enemmän painavaa lihasta, joka sieltä tippuu? Hieno asia on kuitenkin että ihmiset heräävät kasvavaan ylipaino-ongelmaan pikkuhiljaa. Toivon kuitenkin että ihmiset saisivat oikean käsityksen urheilusta. Ei maratoniakaan juosta viikon harjoittelulla, jos lähtötaso on nolla.

Parhaimman tuloksen saat kasvatat sitten lihasta tai laihdutat, ruokavaliolla ja treenillä yhdessä. Syö kolmentunnin välein. Syö pieniä aterioita ja joka aterialla olisi hyvä olla jokin proteiininlähde. Tässä karkeesti muutama hyvä neuvo. Kuitenkin se mikä sopii toiselle ei välttämättä toimi toisella, sen takia en tarkemmin luettele mitä kannattaa syödä ja mitä ei. MUISTA juoda vettä, juo vettä usein päivän aikana.

Yksilöllisiä vinkkejä osaa antaa ammattilainen. Jos sinulla on paljon allergioita, niin helpompi selvittää hyvät valinnat ammattilaisen kanssa. Hyviä neuvoja löytyy myös blogeista ja lehdistä, mutta ole kriittinen lukemasi suhteen. Tekstin kirjoittajalla ei ole välttämättä sama tavoite kuin sinulla tai hänelle on tehty henkilökohtainen ruokavalio/ treeniohjelma tukemaan juuri hänen tavoitetta. Tämä ei välttämättä sovi sinulle.

Niina

Kehon huolto parhaimmillaan

Kesällä tulee käveltyä paljon. Tulee leikittyä lasten kanssa puistoissa, pelattua jalkapalloa, juostua ja kyykittyä pusikoissa, kukkapenkkiä ehostamassa. Kuinkamoni unohtaakaa kesällä lihashuollon. Olisi tärkeää muistaa venyttely ja hieronta myös kesällä. Saunomista ja muita hyviä lihashuolto toimenpiteitä unohtamatta. Varsinkin jos tykkäät käydä pitkillä kävely, hölkkä tai juoksulenkeillä. Kuntosalille mentäessä olisi hyvä muistaa lämmitellä ja jäähdytellä, ennen treeniä ja treenin jälkeen. Kuinka monelta tuppaakaan unohtumaan ainakin jompikumpi? Ja sitten se kaikista epämielyttävin asia venyttely treenin jälkeen tai omana harjoituksenaan. Kehitystä tapahtuu huomattavasti enemmän jos muistat pitää lihaksistasi huolta. Venyttely ei saisi olla vain naisten juttu, myös miehet voisivat treenin jälkeen istahtaa hetkeksi jumppamaton päälle. Jos treenin jälkeen ei malta venytellä, niin sen voi tehdä myös illalla kotona omana harjoituksenaan. Muista kuitenkin lämmitellä ennen venyttelytuokiota.

Mökillä kahvakuulatreenin jälkeen maistuu myös hyvin venyttely. Kannattaa kuitenkin välttää treenin päälle pitkiä venytyksiä (30sek- 3min). Puolipitkät venytykset riittävät. Puolipitkät venytykset tarkoittavat 20-30sekuntia. Venyttely ei kuulu tuntua epämiellyttävältä tai sattua. Venymisen pitää tuntua, mutta pitää oppia tuntemaan itsensä. Liika on liikaa.

Säännöllinen venyttely parantaa myös ryhtiä. Tämä on myös hyvä syy panostaa venyttelyyn. Hyvä ryhti tekee sinut terveemmän näköiseksi. Toimistotyöntekijöillä usein  hartiat kiertyvät sisäänpäin jolloin ryhti taipuu kumaraan. Muista siis venytellä rintalihaksesi hyvin auki.

Muista huolehtia myös muusta kehonhuollosta, kuten nukkumisesta. Kroppasi tarvitsee hyvät yöunet. Keskity myös ruokailuusi. Syö säännöllisesti ja tervellisesti. Arjen luksusta on sauna, kylvyt ja rentoutusharjoitukset.

Kehonhuolto on tärkeätä myös psyykkisen ja fyysisen hyvinvoinnin kannalta. Ota kehonhuolto osaksi elämääsi ja opettele nauttimaan siitä. Rentoudu venytellen telkkarin ääressä tai varaa kerran viikossa hierojalle aika. Jokainen löytää varmasti parhaat menetelmät oman hyvinvoinnin ja lompakon kannalta sopivaksi. Jos tarvitset apua kehonhuoltoon liittyvissä asioissa niin autan mielelläni. Ota yhteyttä tai käy katsomassa sivuni www.controlfitness.fi

-Niina-

Mitä ostaa kaupasta?

Hyllyt pullottaa vaikka mitä. Juustoja on 30 eri laatua. Makkaraa 40 eri laatua. On meetwurstia, grillimakkaraa, lauantaimakkaraa, juustomakkaraa, kinkkua, kevytmakkaraa.... Mistä tietää mikä on hyväksi? Sitten on vielä leipähylly. Aina sanotaan "Ei sitä pullamössöä!" Lapset haluaisi vaaleataleipää ja haluaisin tarjota terveellistä laatua.  Mistä tietää mikä on sitä pullamössöä ja mikä täysjyvää. Ruisleipälaatujakin on erilaisia. Seuraavaksi annan muutaman vinkin mitä kannattaa katsella tuoteselostuksista.

• Tuotteen nimi (tottakai)

Onko tuote rasvaton, vähärasvainen tai kevyt. Esimerkiksi rasvatonmaito kertoo vähärasvaisuudesta ja kevyt tuote taas tuotteen matalasta energiamäärästä. 

• Ravintosisältöluettelo

Täältä kannattaa poimia seuraavat tiedot:

• Kokonaisenergian määrä

Suosi tuotteita joiden edergiapitoisuus on matala.  

•  Proteiinin määrä 

Tuote sisältää runsaasti proteiineja, kun proteiinipitoisuus ylittää 10g/100g. 

•  Hiilihydraattien määrä

Hiilihydraattienmäärä ilmoitetaan sekä kokonaishiilihydraattien määränä että sokerin (sakkaroosin) määränä kokonaishiilihydraateista. Suosi tuotteita, joissa ilmoitetun sokerin osuus on pieni suhteessa hiilihydraattien määrään.

• Rasvan määrä

Tuotteessa ilmoitetaan kokonaisrasvan määrä sekä tyydyttyneiden ja tyydyttämättömien rasvojen osuus kokonaisrasvan määrästä. Suosi vähärasvaisia tuotteita (rasvaa alle 5%/100g) ja vältä tuotteita, joissa tyydyttyneiden rasvojen osuus on suuri.

• Kuidun määrä

 Suosi tuotteita, joiden kuitupitoisuus on enemmän kuin 5g kuitua/100g.

Lähde: Tie tuloksiin, Riku Aalto 2008, WSOY

Kaupassa kannattaa tutustua myös tuttuhin ja turvallisiin elintarvikkeisiin. Jokin elintarvike saattaa yllättää sinut epäterveellisyydellään. Onko kermajuusto paras vaihtoehto koko perheelle? Kannatta myös miettiä mitä haluaa tarjota vieraille. Onko aina tarjottavan pakko olla pulla, keksi, karkki tai jäätelö? Olisiko herkullinen hedelmälautanen nätti ja terveellinen vaihtoehto kesällä kahvin kanssa? Voisiko näinollen myös laihduttavat vieraat nauttia vierailusta teillä enemmän?

Katso kaupassa myös lihatuotteiden lihapitoisuudet. Voit yllättyä ettei käyttämässäsi tuotteessa ole juurikaan lihaa, vaan aineita on korvattu jollain muulla aineella. Itse suosin lihatuotteita jonka lihapitoisuus ylittää 86%.

Terveellisesti syöminen ei mielestäni vaadi rahaa juurikaan enempää kuin epäterveellisesti syöminen. Pakasteesta saa palkokasveja ja parsakaalia, jos tuore tuntuu kalliilta. Tutustu myös vihanneksiin, kesällä joidenkin vihannesten hinta laskee. Suosi porkkanaa ja marjoja. Käytä kanaa ja kalaa. Kala ei tarkoita kallista lohta. Välillä myös tonnikala käy. Kala ei myöskään tarkoita kalapuikkoja!Käytä pakastinta ja osta aletuotteita pakastimeen. Sieltä on helppo sulattaa ja tehdä terveellistä ruokaa vaikka rahatilanne olisi heikompi.

Muistakaa nämä kauppaan mennessä, niin ostoskori täyttyy "hyvillä" tuotteilla! Ja ei koskaan tyhjällä vatsalla kauppaan!

-Niina-

 

 

 

Nuoret ja kuntosaliharjoittelu

Nyt on fitness noussut pinnalle ja sitä kautta myös nuorten kasvava halu tutustua kuntosalimaailmaan. Kuntosali on mahtava harrastus, mutta vanhempien pitää osata ottaa vastuu nuoren salitreenaamisesta. Nuori ei välttämättä ymmärrä haittavaikutuksia, mitä suuret painot voi tehdä kehitykselle. Pitää kuitenkin muistaa, että ulkona oleskellessa nuoret usein vetävät puistoissa leukoja ja kantavat painavia juttuja. Joten 1kg painoilla ei tarvitse aloittaa. Nuorilla painuu usein ryhti kumaraan ja ylipainoa voi alkaa kertymään, niin mikä parempi harrastus kuin sali, jos ei pidä tai ei esimerkiksi halua osallistua joukkuelajeihin.

Kuva: http://office.microsoft.com/fi-fi/images/results.aspx?qu=urheilu#ai:MP900387318|

Aikuisen tulisi huolehtia myös salialoittelian monipuolisesta ja riittävästä ravinnosta. Tuloksija ei synny heti ja kaikkien ei tarvitse näyttää huippuluokan bikinifitness kisaajilta. Hyvänä sääntönä pidän 3h syömisväliä. Tämä ei tarkoita sitä, että lämminruoka tulisi olla pöydässä tällöin, vaan hyvin valittu ja terveellinen välipala riittää pitämään aineenvaihdunnan kohdallaan. Pitää muistaa myös riittävä nesteen saanti. Vettä, vettä, vettä...

Mitä tarvitaan salialoittamiseen:

Tämä on varmasti monen nuoren kysymys ja mietinnän aihe, ennen ensimmäistä treeniä.

• Mukavat salivaatteet, tämä ei tarkoita kalliimpia casalin jumppavaatteita mitä kaupasta löytyy. Riittää ohuet salihousut, shortsit tai caprit ja mukava tarpeeksi löysä t-paita, ettei se nouse käsiä nostaessa vatsan yläpuolelle.
• Salikengät, salilla voi myös olla ilman kenkiä, silloin saa hyvän tukevan otteen alustaan, mutta itse suosittelen ohutpohjaisten kenkien käyttöä. Hyvän jalan asennon takia. Normaalit sisäkengät käy myös hyvin.
• Juomapullo
• Pieni hikipyyhe. Hyviin salitapoihin kuuluu pyyhkäistä omat hiet pois laitteesta, treenin jälkeen. Myös otsaa on kiva pyyhkäistä juoksumatolla tai cross trainerilla.
• Nuoren on myös hyvä miettiä omia tavoitteita saliharjoittelulle, salivalmentajan kanssa nämä asiat usein selkiytyvät kunnolla.
• On hyvä tutustua salin sääntöihin ennen salille menoa, ettei synny väärinkäsityksiä.
• Hyvä saliohjelma ja kuntosalivalmentaja. Kannattaa valita ohjaaja joka on toiminut nuorten kanssa ja tietää miten on turvallista aloittaa.

Näillä nuori pääsee vaemasti hyvään ja turvalliseen alkuun! 

Vanhempi voi myös lähteä mukaan salille, varmistamaan turvallista aloitusta. Muista varmistaa salien ikärajat ennen salille menoa. Näin nuori ei saa tylyä vastaaottoa jo ennen harrastuksen aloittamista. Muista tsempata nuorta ja kannustaa. Muista myös, kokoaikainen painojen kyttäys voi lannistaa nuoren saliharjoittelun jo alkuunsa. Muista myös nuoren lihaskunnosta huolehtiminen, venyttely ja hieronta. Lisäravinteita nuori ei tarvitse. Palautusjuomaksi sopii hyvin maito ja banaani. Kunhan muistaa sen monipuolisen ja terveellisen ravinnon! Ravintoasioihin kannattaa tutustua tarkemmin saliharjoittelun edetessä.

Kesä ja liikunta

Kesä ja lämpimät säät on tullut vihdoinkin myös suomeen. Moni on odottanut lenkkejä lämpimässä, ilma vesisadetta ja pakkasta. Aurinko tuo myös omat haasteensa liikuntaan. Tässä muutama hyvä vinkki aurinkoisiin päiviin.

Kuva http://office.microsoft.com

• Käytä hattua,lippistä tai huivia

Todella kurjaa illalla istua vessassa, pidellen päätään ja miettiä miksi ei käyttänyt ulkona hattua, kun tietää että tuloksena voi olla auringonpistos. Kyllä lapsille yleensä laitetaan hattu, mutta aikuiset unohtavat sen useammin.

• Laita aurinkorasvaa

Käytä aurinkorasvaa. Mitä korkeempi suojakerroin sen parempi. Rusketut kyllä vaikka suojaisit ihoa vähän auringolta. Keskipäivä on pahin!

• Juo vettä!

Tai ainakin vissyä, jos vesi ei maistu. Veltyt helpommin pahaltaololta juomalla paljon vettä, jos tiedät viettäväsi ulkona pitkiä aikoja. Muista antaa vettä myös ulkona leikkivälle lapselle tai vaikka mehua. Muista kuitenkin myös itse juoda. Lenkkipolun varteen on hyvä jemmata juomapullo ja ottaa matkalla aina hörppy kulkiessaan siitä ohi. Granaativyöt on myös hyviä.

Kuva: http://office.microsoft.com

Kesä yllättää ihmiset joka vuosi. Vähän sama kuin liukkaatkelit talvella autoilijat. Moni päivittelee iltaisin, että olen varmasti juonut liian vähän. Olisi pitänyt laittaa hattu päähän. Kärähti taas iho. MINÄ EN KÄYTÄ SUOMESSA AURINKORASVAA! Olen myös kuullut monelta mieheltä nämä sanat. Seuraavana aamuna naama ja niska kuin ravulla. Tämä ei kuitenkaan ole iholle ihan kamalan terveellistä. 

Nauttikaa auringosta. Tehkää treenejä ulkona. Heitelkää kahvakuulaa, juoskaa, loikkikaa tai vaikka kontatkaa, mutta nauttikaa auringosta. Kesä on kuitenkin lyhyt. Kerätkää voimaa seuraavaan pimeeseen talveen. 

-Niina-

  

Se onnistumisen tunne!

Kaikilla on varmasti elämässään onnistumisen tunteita. Liittyi se mihin vain onnistumiseen. Koulusta valmistumiseen, työn saantiin tai vaikka tässä tapauksessa liikuntaan, on se tunne vain niin hieno! Kuluvana viikonloppuna olen tuntenut monta hienoa onnistumista. Kaksi kertaa viikonlopun aikana maaliviivan ylittäneenä, olen niin ylpeä ympärilläni olevista ihmisistä ja juoksukoulun tytöistä/naisista!

Lauantaina Control army pääsi hienosti maaliin orimattilassa järjestettävissä 13km juoksu-tehtävärata kilpailussa. Mahtava reissu ja kiitos Alfa race hienosti järjestetyistä kilpailuista.  Ensivuonna jos kilpailut järjestetään, niin olemme varmasti taas mukana. Armeija puvussa oli paikkapaikoin hankala juosta, mutta luulempa että monella muulla joukkueella oli pukujen kanssa enemmän vaikeuksia kuin meillä.

Alfa race 2013 ja Control army

Tänään, sunnuntaina koin todella suuren onnistumisen tunteen. Juoksukoululaiseni pääsivät kaikki juosten maaliin. Olen onnistunut ja kaikista tärkeintä mahtavat ihmiset joita valmensin ONNISTUI! Jokainen varmasti ylitti itsensä naisten kympillä. Tämä on hyvä esimerkki siitä miten ihmiset pystyvät mihin vain jos oikeasti halua löytyy tarpeeksi. Onko ensivuonna cityrun? Se jää nähtäväksi, mutta valmentamaan lähden mielelläni jokaista joukkueeni jäsentä, joka sinne haluaa lähteä!

Naisten kymppi 2013

Huomenna joutuu aivonystyräni koetukselle, kun aloitan seuraavan projektin suunnittelemisen. Kannattaa seurata netti- ja facebooksivuja, jos haluaa kuulua jatkossa mukaan onnistumisen porukkaan. Luvassa on varmasti mahtavia reissuja ja lisää onnistumisia vielä tälle vuodelle!

Nauttikaa niistä hetkistä, kun saavutatte jotain! Nauttikaa siitä tunteesta ja osatkaa arvostaa sitä!

-Niina-

Mistä aikaa liikkumiseen?

Miten usein olenkaan kuullut sanat "Ei minulla ole aikaa liikkua!" Se on sama kuin sanoisi ei minulla ole aikaa pitää itsestäni huolta. Kyllä ihmisillä on aikaa huoltaa autoa, pesukonetta, käyttää lapsia harrastuksissa, mutta ovat valmiita tinkimään omasta hyvinvoinnistaan ja sitä kautta myös omasta energiastaan. Minusta olisi hienoa jos ihmiset ajattelisivat vähän itsekkäämmin tässä asiassa, niin energiaa riittäisi paremmin myös kaikkeen muuhun. Usein naiset käyvät kampaajalla, laitattamassa kynsiään ja shoppailemassa. Facebookissa kulutetaan  päivässä usempikin minuutti ellei tunti. Näihin asioihin löytyy kyllä aikaa. Mitä jos istuisit alas ja miettisit hetken.

"Jos vuorokaudessa on 24 tuntia. Viikossa on 168 tuntia. Käytämme joka yö nukkumiseen 8 tuntia eli viikossa hereillä olo aikaa jää 112 tuntia. 5 kertaa viikossa käymme töissä n.8 tuntia tuntia. Vapaa-aikaa jää silloin 72 tuntia viikossa. Joka päivä vapaa-aikaa jää yli 10 tuntia. Jos tuhlaisimme tästä ajasta jokapäivä  30min-2tuntia liikuntaan, voisimme saada elinikää vuosia lisää." 

Tarkkailisimme vähän edes samalla mitä suustamme laitamme sisään, niin mahdollisesti pystyisit antamaan taas muutaman ylimääräisen vuoden aikaa perheellesi ja läheisillesi lisää. Se ei tarkoita täyskäännöstä elämässäsi, jo pienillä muutoksilla voi saada isoja asioita aikaiseksi. Voisitko kävellä yhden bussipysäkin kauemmaksi työmatkalla kuin yleensä? Voisitko viedä pyörällä lapsen harrastukseen? Onko auto ainoa kulkuväline mitä voit käyttää? Tarvitseeko kuntopyörän olla olohuoneen nurkassa vaatetelineenä vai voisiko sen ottaa käyttöön pitkästä aikaa?

Olisiko kyseisessä kellossa jokin mistä vosi tinkiä?

Jokaiselle löytyy varmasti pieni hetki omasta elämästään, koska on aikaa pitää itsestään oikeasti huolta. Urheilun ei tarvitse olla pakkopullaa, vaan tee siitä osa arkeasi. Yritä saada vielä joku tuttu mukaan projektiisi, niin tulee varmemmin tuloksija. Tässä muutama asia mietittäväksi kaikille kiireisille ihmisille.

Pääseekö kunto romahtamaan kesän aikana?

Pikkuhiljaa aurinko alkaa lämmittämään ja grillikausi avataan, jos ei auennut jo vappuna. Nyt etsitään kesäkuntoa ja kohta kesäkunnosta on vain jäljellä olohuoneen nurkassa vaatetelineen virkaa toimittava kuntopyörä.

Ihmiset ajavat sankoin joukoin mökeille syömään makkaraa ja juomaan muutaman "ölpän" kesäillan ratoksi. Puolessa välissä kesää huomataan kun vanhojen housujen nappi ei mene kiinni ja huokastaan, että "muutama kilo on taas tullut vyötäeölle". Siitä lähtee taas talvirasvan keräys ja taas ollaan vanhassa samassa kierteessä. Keväällä kesäkuntoon, kesällä talvikuntoon. Mutta pitääkö sen mennä täkin vuonna niin? Eikö olisi mukavaa olla kesäkunnossa vuoden ympäri ilman ihme "kesäkuntodiettejä"? Tässä yksi hyvä vinkki kesämökeille. Tämän esineen pitäisi kuulua joka mökin vakiovarusteisiin, niin kuin palosammutin tai kyypakkaus.

Tässä muutama liike vinkiksi ensikesää varten. Ei tarvitse olla liikunnanalan ammattilainen oppiakseen pyörittelemään kuulaa, sen verran että polttaa kesämakkarat. Tarvitsee vaan ottaa itseään niskasta kiinni. Itse aloitin aamut mökillä kuulan kanssa leikkien ja loppupäivä ja ilta jäin aikaa kaikkeen muuhun. Nyt ei voi edes vedota ajan puutteeseen tai salimaksujen kalleuteen. Tässä muutama liike avuksi. Liikkeitä voi yhdistellä ja katsoa myös netistä lisää, jo kotona, ettei tarvitse vedota osaamattomuuteenkaan lomalla. Kuulaa voi muuten heitellä ja järjestää vaikka kundien kanssa kilpailun kuka heittää pisimmälle. Saa koko kroppa kokonaisvaltaisen treenin. Keksitte vielä eri tyylejä heitellä niin a'vot!

Kierrä kahvakuulalla vartaloa ympäri. Pidä keskivartalo tiukkana. Vältä huojuvaa liikettä. (Helppoa!) Vaihda puolessa välissä suuntaa.

Syväkyykky. Pidä kuulaa kädessä miten haluat ja kyykisty. Varpaat osoittavat polvien kanssa samaan suuntaan.

Ojentaja punnerrus. Nosta kuula pään taakse , kyynärpäitten osoittaessa taivaalle. Suorista kädet , niin että kuula osoittaa kohti taivasta. Laske hallitusti kuula takaisin pään taakse.

Askelkyykky. Astu askel eteenpäin. Varpaat ja polvi osoittavat samaan suuntaan. Askeleen pituutta voi vaihdella. Kuulasta voi pitää kiinni niin kuin haluaa.

Tee jokaista liikettä minuutti. Kaikki liikeet läpi 3 kertaa, niin mökkiloman makkarat pullottavat huomattavasti vähemmän vyötäröllä. Voit tehdä myös välillä rohkean valinnan ja valita kanaa tai kasviksia grilliin. Vartaat on muuten hyviä! Ja ohrapirtelöt ei muuten kasvata hauista. Miksi uhkia kokopäivä salilla ja ottaa illalla palautusjuomaksi kalja. 

Niina

Hyppy tuntemattomaan

Monille ihmisille on vaikeata tehdä hyppy uuden asian pariin. Jos olet tottunut joka ilta, kun olet saanut lapset nukkumaan, hyppäämään sohvalle sipsipussi tai suklaarasia kourassa, niin siitä on vaikea luopua. Jos joku sanoisikin sinulle siinä vaiheessa, että "Hyvä lapset on nukkumassa, tossa on kahvakuula ja nyt alkaa sinun oma aikasi." Miten reagoisit. "En jaksa", olisi varmasti monen vastaus tai "tämä on ainoa hetki rauhoittua päivän jälkeen." Ymmärrän hyvin tämän.

Tai jos et ole ikinä käynyt salilla ja sinun mielikuvasi on, että sali on täynnä hyvännäköisijä nuoria naisija ja lihaskimppumiehiä. Onko sinne silloin vaikea mennä? Kyllä on! Se on tuntematonta aluetta. Joskus voi olla perempi mennä sinne tutun ihmisen kanssa, käymään laitteet rauhassa läpi. Katsoa laitteiden säädöt.

Muistan ekan kertani salilla. Minua hävetti kun laitoin ekana liikaa painoa laitteeseen. Yritin hampaat irvessä nostella sitä ja lopulta jouduin myöntymään ja laskemaan painomäärää 20kg:sta 5kg:maan. Vilkasin nopeasti ympärilleni ja siirsin tappia. Kaikkihan tuntui tuijottavan ja ennen seuraavaa ihmistä siirsin painot isommalle ettei kukaan huomaa miten "heikko" olen. Halusin pystyä saman tien nostelemaan isoja määriä niin kuin muutkin salin naiset.

Oikeasti useilla saleilla treenaa tavalliset pulliaiset, jotka haluaa parantaa omaa kuntoaan, laihduttaa tai kasvattaa lihasta. Myös kuntoutujia riittää. Jotkut tulevat tekemään keppijumppaa, koska haluavat pysyä hyvinä isovanhempina ja jaksaa leikkiä pikkuisten kanssa. Sitten on lihasta kasvattavat, monta vuotta salilla käyneet. Nämä eivät edes kiinnitä usein huomiota muihin, kun keskittyvät niin omaan suoritukseensa. Nämäkin siis ovat harmittomia, mutta auttavat varmasti jos haluat tietää jotain painonnostosta.

Itselle oma hyppy tuntemattomaan oli alan vaihto. Lastenhoidosta----> Liikunta-alalle. Aikamoinen harppaus. Voin sanoa, että jännitti ja jännittää vieläkin koko ajatus. Mutta olen onnellinen, että tein sen. Pääsin eteenpäin.

Kuva: Iltalehti

Tämän kaiken kirjoitin siksi, että ihmiset jotka ihailevat urheilevija ja energisia ihmisiä, niin uskaltaisivat itsekkin lähteä siihen joukkoon. Lähteä salille, lähteä lenkille ja näin muuttaa elämäänsä. Joskus siihen tarvitaan apua. Apu voi löytyä yllättävän läheltä, kuten omalta sohvalta. Oma mies tai vaimo. Jos ei lähipiiristä löydy tsemppaajaa ja auttajaa, niin personal trainerit lähtevät mielellään tutustumaan sinun kanssasi saliin ja auttaa sinut alkuun. Ainakin minä! Tiedän myös monta muuta alalla olevaa, joka haluaa oikeasti auttaa ja opastaa. Hyppy uuteen ei tarvitse olla sali, mutta tämä esimerkkinä kaikille. Uusi hyppy voi olla myös uusi laji tai vaikka uusi työ.

Minkä kokoiset painot?

Oletko iso mies ja menet salille omasta mielestäsi lähinnä nolaamaa itsesi. Lämmittelyä et tee ollenkaan. Se hommahan kuuluu naisille. Nostelet penkistä tankoa ja senkin teet hampaat irvessä. Kun olet tehnyt sarjasi, viereinen lihaskimppu, hihattomassa paidassaan tulee nostamaan 80kiloa helposti. Pidät häntä rehentelijänä. Sinua alkaa harmittamaan ja lopetat koko salilla käymisen kahdeksi viikoksi.

vai

Oletko nainen. Et omista hienoja salivaatteita, koska kaupassa ei ollut kokoasi. Epävarmuus hiipii jo pukuhuoneessa kun viereesi tulee kireissä trikoissa ja pienessä topissa oleva kaksikymppinen mimmi. Yrität olla vilkuilematta häneen, mutta katse harhailee. Saat kuitenkin vaatteet päälle ja hyppäät lämmittelylaitteeseen. Viereisessä laitteessa juoksee ikäisesi nainen. Kroppa timmisssä kunnossa ja vauhtia juoksumatolla 12km/h. Päätät olla katsomatta häneen. Lämmittelet nopeasti ja menet salin puolelle. Aloitat kuntosalikierroksen ensimmäisestä laitteesta ja käyt kaikki läpi järjestyksessä. Sarjoja teet 3 ja toistoja 12, koska fit lehdessä neuvottiin niin. Olet kuullut sanan talja, mutta et ole ihan varma mikä laite se on. Kuulemma hyvä. Vieressä on paljon vapaita painoja, käsipainoja, mutta et tiedä mitä niillä tehtäisiin. Osaat hauiskäännön, teet sitä. Sinua harmittaa, haluaisit tehdä salilla enemmän. Harvoin tulee edes hiki, paitsi lämmittelylaitteessa. Salilla olisi kuntosaliohjaaja, joka tekee ohjelmia. Et kuitenkaan halua hänen tekevän sinulle, koska et kuitenkaan osaisi. Hän nauraisi sinulle.

Kuulostaako tutulta? Onko kohdallesi käynyt näin tai onko lähipiirissäsi käynyt näin. Tämä on aika yleistä. Moni kuitenkaan ei ajattele, että kaikki on aloittanut jostakin. Kun menin ensimmäisen kerran salille, en todellakaan tiennyt mikä on talja. Vatsalihaslaitekkin näytti ihmeelliseltä avaruusalukselta. Tuloksia ei alkanut näkymään joten lopetin. Tämä tutustuminen salimaailmaan tapahtui n.10 vuotta sitten. Ryhmäliikuntatunnilla seisoin ja ihmettelin miten muitten jalat eivät mene ristiin. Omani olivat merimies-solmussa. Toisella kerralla salimaailmaan astuessani päätin, että muiden mielipiteet eivät minua lannista. Etsin ohjeita lehdistä ja netistä. Tuloksia tuli, mutta heikosti. Sitten pyysin saliohjelman, taas tuli hetken tuloksia, mutta kukaan ei ollut muistanut mainita, että saliohjelma olisi hyvä vaihtaa välillä. Tulokset loppuivat. Tästä kaikesta on paljon aikaa. Olen oppinut paljon, mutta olisin toivonut että joku olisi neuvonut minua. Olisin toivonut, että olisin pyytänyt jo alussa apua. Olisin säästänyt monta vuotta tuloksetonta treenaamista.

Onko ne isot painot aina parhaat? Tuleeko vain niillä tuloksia? Olenko huono kun teen laitteessa muutaman kilon painolla kun edellisellä oli 80kiloa painoa samassa laitteessa. ET OLE HUONO! Sinun tavoitteesi voi olla eri kun edellisen. Halusiko edellinen enemmän lihasta vai laihtua? Onko hän treenannut kauan? Isot miehetkin on aloittanut kevyemmillä painoilla ja heilläkään ei ole aina lihakset kirästänyt niin paljon, että näyttää vesimelonien unohtuneen kainaloon. Kun aloitat ja teet oikein, tulee tuloksia nopeasti. Muutaman kerran jälkeen huomaat nostavasi enemmän penkistä kun edellisellä kerralla, mutta vain jos teet oikein. Mieti kuitenkin tarkkaan tavoitteesi. Onko laihdutus, kiinteytyminen, lihaksen kasvatus vaiko jokin muu tavoitteesi. Sen mukaan rakennetaan saliohjelma. Maraton treenarit treenaavat kevyillä painoilla ja on muuten laihoja.

-Niina-