Hölkkää kuumalla säällä

Nyt on taas aika kun sadat ja tuhannet naiset valmistutuvat juoksemaan. Juoksu on kiva ja halpa harrastus. Tätä voi harrastaa suoraan kotiovelta ja liittymismaksuja ei tarvita, ellei halua osallistua tapahtumiin. Toiset juoksee kympin ilman valmisteluja ja toiset tarvitsevat valmistautumista enemmän. Tässä muutama juoksua helpottava vinkki.

Ennen juoksua, muutama hörppy vettä.

Jonkin verran kannattaa kuitenkin panostaa lenkkareihin. Ihan kaupan halvimpia ei kannata välttämättä ostaa ellet ole oikeasti sitä mieltä että ne on parhaat. Omat juoksulenkkarini ovat keskihintaiset ja maailman parhaat. Moni paljon juossut harmitteleekin, jos eteen tulee uusien kenkien osto. Vanhan kun ovat muotoutuneet jalkaan ja rakkuloita syntyy vain harvoin. Jos mietit tapahtumaan lähtöä (tässä tilanteessa ajattelen naisten kymppiä) niin tänään ei enää kannata uusia lenkkareita hankkia, vaan vanhoilla olisi parempi pärjätä. Kengät pitää "koeajaa" ennen pitkää lenkkiä. Näin vältytään hankaumilta ja kenkä saa aikaa muotoutua jalkaan ja näin olen polvien, selän ja lonkkien kiputilat helpottavat. Moni ostaa uudet kengät hölköttelee 5km ja toteaa kuinka paljon polviin sattuukaan "juoksu ei ole minun lajini kun polvia alkaa heti kolottamaan". Usein kiputilat hellittävät muutaman lenkin jälkeen. Jos kipu yltyy pahaksi niin on parempi vaihtaa kävelyyn, kävellä hetki ja koittaa uudestaan. Kengät muotoutuvat ja saatat huomata kipujen pian hävinneen. Kun polvia särkee lenkin jälkeen, on paras aloittaa heti kylmä-kuumahoidot ja antaa jalkojen levätä.

Seuraava hyvin yleinen vaiva on pisto mahassa. Tämä alkaa vaivaamaan usein lenkin alussa. Pisto on pahimmillaan niin kannattaa keskittyä hengittämiseen ja hidastaa hiukan vauhtia. Usein tämä vaivaa vain lenkin alussa ja elimistön tottuessa ja lenkkiä jatkaessa helpottaa. Pisto johtuu usein ruokailun huonosta ajoituksesta ja/tai suunnittelusta ennen lenkkiä. Myös hengitystekniikka on iso osa tätä vaivaa.

Veden juonnista kysellään myös jonkin verran. Nyt annan vinkkejä vain 10km juoksuun, joten näitä ei kannata soveltaa pidempään matkaan. Jos lämmintä on enemmän kuin 10 astetta on syytä miettiä juomisiaan jo 2 vuorokautta ennen lenkkiä. Lisää veden juontia n. 3dl per päivä. Näin ehkäiset hierveätä janoa lenkin aikana. Muistathan pitää elimistössä tarpeeksi suolaa, että neste pääsee imeytymään kehoon kunnolla. Jos mietit jaksamistasi lenkillä niin voit ottaa lämpimällä säällä granaattivyön vyötärölle (granaatteihin voi sekoittaa esim. laimeata mehua). Tapahtumissa on usein juomapisteitä, joten juomavyö ei ole vättämätön. 10km lenkillä elimistö jaksaa vaikka juomaa ei olisi tarjolla kokoajan (riippuen helteestä ja omasta juoksutahdistasi ja siitä mihin elimistösi on tottunut). Kun lämpötila nousee yli 20 asteen niin tapahtumanjärjestäjien tulisi huomioida tämä lisäten juomapisteitä. Tarjolla on usein myös urheilujuomia. Vältä näitä jos mahasi ei ole tottunut näihin. Mikä olisikaan kurjempaa kuin viettää 10min vessajonossa kun yrität tavoitella omaa ennätys aikaasi.

10km lenkille ei etukäteis tankkausta tarvita. Poikkeuksena kuitenkin diettiläiset. Jos olet tiukalla vähähiilarittomalla dietillä niin muista tankata hiilareita kroppaasi 2 vuorokautta ennen lenkkiä. Tankkaus ei tarkoita pizzaa, hamppareita, tai litraa jäätelöä, vaan vaikka 1dl irtokarkkeja riittää hyvin elimistön hiilareiden tankkaamiseen. Jos karkki ei ole mieleen niin lisää riisiä/pastaa/perunaa päivälliselle tai lounaalle.

Ilmeellä, viimeinen 100m.

Juoksun jälkeen on parempi palautumisen kannalta välttää alkoholia. Palautuminen hidastuu ellei jopa pysähdy kokonaan nautittuasi alkoholia urheilusuorituksen jälkeen. Kehon ensisijainen tehtävä on poistaa "myrkky" kehosta, eikä palauttaa elimistön vaurioita juoksun jälkeen. Miettikää tätä, jos juoksun jälkeen on tiedossa kekkerit!

Onnea kaikille naisten kymppii osallistujille! Pitäkää hauskaa ja juoksua ei aina tarvitse ottaa tosissaan! NAUTTIKAA!

Jos olet kiinnostunut juoksusta ystäväsi kanssa, niin laadin myös juoksuohjelmia puolimaratonille ja pienemmille matkoille. Ota yhteyttä niin teen tarjouksen.

-Niina-

Laihdutus, mitä se on ja miten se tapahtuu?

Laihdutus? Moni sekoittaa tämän useasti diettiin tai kiinteytymiseen. Periaatteessa se ei ole väärin. Dietissä halutaan usein painoa pois ja nopeasti. Kiinteytymisessä halutaan pienentyä, mutta se ei aina tarkoita painon pudottamista. Lihasta lisää, jolloin keho näyttää sutjakkaamalta. "Laihat läskit" usein hakevat itselleen kiinteytymistä. Näillä tarkoitan heitä, joilla saattaa olla viskeraalista rasvaa, mutta muuten laihoja, ehkä muutamaa jenkkakahvaa lukuunottamatta.

Kuva

Laihdutus on kilojen karistamista. Parhaimmillaan se tapahtuu kontrolloidusti ja sopivalla vauhdilla, jolloin se pysyy paremmin poissa, koska pitkällä aikavälillä terveellisestä syömisestä ja liikunnasta tulee elämäntapa. Sopiva vauhti on... Yksilöllistä. Tähän pätee kuitenkin hyvä sääntö. Alkuun lähtee nesteet liikkeelle, joka tarkoittaa eri kokoisella eri määrää. Toisella tippuu paino kahdessa päivässä 4kg ja toisella 2kg. Ensimmäisinä viikkoina paino saattaa tippua vauhdilla, jonka jälkeen vauhdin pitäisi tasoittua n.500g-1kg/viikko. Tässä vaiheessa moni heittää hanskat tiskiin, koska paino ei tipukkaan yhtä nopeasti kuin alussa. Paino tippuu kuitenkin sykleissä eli saattaa olla päiviä kun se tippuu paljon ja päiviä kun se nouseekin jonkun verran. Tässä hyvänä esimerkkinä naisten kuukautiskierto. Kuukautisten aikaan keho kerää usein nestettä.

Normaalipainoisen asiakkaan kanssa en puhu laihduttamisesta vaan kiinteytymisestä. Ylipainoisen kanssa taas laihduttamisesta, enkä dietistä. Dietti on lyhyt aika ja sitä ei voi loputtomiin noudattaa. Tästä huonoja esimerkkejä ovat kaikenmaailman ihmedietit ja pussikeittokuurit. Nämä voivat olla hyviä sykäyksiä alkuun, mutta pitemmänpäälle terveyden kannalta ja mukavuuden kannalta mahdottomia. Nopean dietin jälkeen yleensä palataan samaan vanhaan, ilman hyvin suunniteltua jatkoa.

Jos olet laihduttaja. Niin lisää ohjelmaasi hyvän ruokavalion lisäksi aerobista liikuntaa. Ainakin 3x viikossa, tunti kerrallaan. Tämä on hyvä vähimmäismäärä. Tässä liikunnassa pitää tulla hiki, sunnuntai kävely ei riitä. Lisäksi kaikkien on hyvä vahvistaa lihaskuntoa.

Kiientetyjä tarvitsee aerobisen lisäksi myös lihaskuntoa enemmän. Nopeimpia tuloksia saadaan salilla. Toki tähän käy myös kotivälineet, kuten kahvakuula. Tapoja on monia. Muista poistua välillä mukavuusalueelta, niin tuloksia syntyy. Moni käy salilla ja treenaa aina mukavuusalueella, jolloin tuloksia ei tule. Tähän tarvitaan usein ulkopuolinen kirittämään treeniä. Kuinka usein olenkaan kuullut "Enhän minä noin paljoa jaksa nostaa" tai "Nyt vähän polttaa". Yksi yleinen reaktio on hysteerinen nauru.

Kuva

Ihan sama mikä on tavoitteesi niin ruokavalion tulee olla kunnossa. Kaikki lähtee siitä, treenaat sitten kuinka paljon tahansa!

-Niina-