Raskausajan ja synnytyksen jälkeinen liikunta OSA 1

Moni ihailee naisia jotka ovat kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen paremmassa kunnossa kuin ikinä. Vatsalihakset näkyvät ja rasvaprosentti on pieni. Tosiasia on, että monelle naiselle tämä on kuitenkin vaikeata ellei jopa mahdotonta. Eikä mitenkään välttämättömyys. Moni ei halua kuluttaa synnytyksen jälkeen energiaa himoliikkumiseen, vaan haluaa keskittyä vauvaan ja perheeseen. Mielestäni jokaisella naisella tähän on oikeus. Miettimättä omaa peilikuvaansa. Tämä aihe on sellainen mitä minulta on pyydetty useampaan otteeseen.

Kuitenkin jo raskausaikana ja ennen raskautta pystyt vaikuttamaan pitkälti siihen miltä näytät raskauden jälkeen. Palautuminen on huomattavasti helpompaa kun lihaskunto on alunperinkin jo hyvä ja elintavat perus terveet. Myös raskausaikana kannattaa välttää kahden tai jopa kolmen edestä syömistä. Kasvava sikiö ei syö aikuisen ihmisen verran ruokaa :) Kun olin itse raskaana niin kuulin monesti "Nythän sitten saat syödä kahden edestä." Mitäs jos et ole ennenkään syönyt hirveitä määriä niin miksi raskausaikana pitäisi itseään lihottamalla lihottaa. Kasvava lapsi tarvitsee energiaa mutta tarvitseeko se suklaasta tai hampparista saatua energiaa? Voisiko miettiä perus kotiruoan syömistä himpun verran enemmän kuin ennen? Tässä tekstissä en kuitenkaan halua kirjoittaa ruokavaliosta vaan liikunnasta raskausaikana ja sen jälkeen.

Raskautta suunnitellessa kannattaa alkaa kiinnittämään huomiota syviin lihaksiin. Varsinkin vatsan ja selän lihaksiin. Vatsan kasvaessa on hyvin tärkeätä jaksaa kannatella koko raskauden ajan pyöristyvää kehoa. Palautuminen on myös nopeampaa synnytyksestä kun syvät lihakset ovat kunnossa. Myös muun lihaksiston vahvistamisesta ei ole haittaa ;)

Jos olet aina liikkunut, niin liikunnan lopettamista ei kannata harkita raskauden aikana. Ellei terveydelliset syyt sitä vaadi. Kuitenkin liikunnan keventäminen on hyvästä. Varsinkin painetta vatsan seudulle lisäävät liikkeet tai tapaturma-alttiit liikuntalajit kannattaa hetkeksi laittaa syrjään tai ainakin miettiä miten liikunnasta saisi mahdollisimman turvallista. Raskausaikana ei kannata alkaa miettimään suoritusten parantamista vaan liikunnan tulisi painottua ylläpitävään liikuntaan. Jos et ole koskaan liikkunut juurikaan ja haluat aloittaa liikunnan raskausaikana niin kannattaa jutella lääkärin sekä liikunnan ammattilaisen kanssa.

Raskausaikana vartalon asento muuttuu kokoajan. Tämä tulee huomioida liikuntaa suunnitellessa. Tasapaino voi heittää paljonkin painopisteen muuttuessa. Myös naisen vartalossa tapahtuu rakenteellisia muutoksia (nivelet löystyvät). Hormoonitoimintaa unohtamatta. Naisen keho valmistautuu tulevaan synnytykseen. Kehon huolto on myös yksi todella iso osa raskausajan liikuntaa. Venyttely ja liikkuvuus harjoitteet autavat kipujen hallinnassa. Myös oman kehon tunteminen on tärkeätä. Näin osaat tunnistaa kehon suhtautumisen erilaiisn liikkeisiin.

Raskausaikana tulisi ottaa huomioon raskausviikot ja niihin liittyvät vaiheet.

• Alkuajan mahdollinen pahoinvointi ja väsymys. Liikunta ja varsinkin ulkona liikkuminen saattaa auttaa ehkäisemään näitä.
• Kasvava maha pitää ottaa koko raskauden huomioon. Saatat tuntea itsesi kömpelöksi. Raskauden aikana lääkärin ja neuvolan ohjeet tulee ottaa huomioon ja miettiä rajoituksia vakavasti vaikka olisit aina ollut liikunnallinen.

Muista huolehtia verensokerista ja nesteytyksestä aina liikunnan aikana. Vältä mahallaan oloa ja loppuvaiheessa selällään olo saattaa myös tuntua epämukavalta.

Esilaiset jumppapllolla tai kuminauhalla tehdyt liikkeet vahvistavat koko raskauden ajan kehoasi ja näitä liikkeitä on hyvä ja helppo tehdä kotona. Kepillä tehdyt liikeet ovat helppo ja hyvä tapa aloittaa liikunta jos liikunta taustaa ei löydy. Kävelylenkit hyvässä säässä auttavat jaksamisessa! Muista kuitenkin huomioida aina neuvolasta saadut henkilökohtaiset suositukset. Älä ole itsellesi liian ankara. Vielä tulee aika kun pääset palautumaan raskaudesta. Kroppa muuttuu nopeaan tahtiin, mutta niin sen kuuluukin. Usko tai älä nainen on kaunis raskaana, vaikka monesta naiseta olo on enemmänkin kun ryhävalaalla. Raskaana olevat eivät välttämättä halua kuulla sanoja "Oletpa sinä kasvanut."

Suraavassa osassa käsitellään liikuntaa synnytyksen jälkeen.

-Niina-

Jos olet päättänyt ettet luovu tavoistasi niin miksi palkata PT?

Jos pidät kynsillä ja hampailla kiinni tottumuksistasi, niin pystyykö Personal Trainer auttamaan sinua? Silloin valmentajana minulla herää kysymys, että onko asiakas oikeasti valmis muutokseen vai olettaako hän että minä teen ihmeitä. Heilautan taikasauvaa ja suklaan himo on kadonnut. Palkaamalla PT:n ei tuloksia synny, vaan tulokset syntyy siinä vaiheessa kun kuuntelet neuvoja PT:tä. Jos ruokavaliossa lukee että 1rkl öljyä, niin ota ruokalusikallinen ohjeistettua öljyä. Öljyn lisäämisellä ruokavalioon on varmasti silloin syy.

Jos liikunnan aloittaminen tuntuu vaikealta niin kysy neuvoa mikä voisi olla sinun lajisi. Olisiko se reipas kävely, uinti, sulkapallo, kuntosali, laskettelu, päälläseisonta... Se on juuri se mikä tuntuu mielekkäältä.Yhdessä löytyy varmasti oma urheilumuotosi. PT ei voi kuitenkaan puolestasi liikkua, joten tämäkin vaatii omaa panostustasi asiaan. Yhteistreenejä kannattaa ottaa ammattilaisen kanssa jotta et jämähdä mukavuusalueellesi, vaan pääset kehittymään. Etsi ihmisiä lähipiiristäsi jotka ovat samanhenkisiä kanssasi ja haluavat auttaa sinua muutoksessa. Nämä ihmiset ovat varmasti lähdössä mukaasilenkille jos pyydät. Ystävät tunnistaa jo kaukaa!

Tässä hyviä vinkkejä miten saat painoa varmasti lisää, jopa PT palkkaamisen jälkeen

• Ilmoita heti kovaan ääneen ettet aijo noudattaa ruokavaliotasi. Syöt tasan samalla lailla kuin ennen ja työpaikka ruokailuasi et voi jättää, koska siellä on paras kermakstike lihapullissa.
• Teet itse muutoksia ruokavalioon ja ajattelet ettei ne haittaa, nehän ovat vain pieniä muutoksia
• Käytä Light tuotteita ja voitahan et vaihtaisi mistään hinnasta, muussihan ei maistu miltään ilman punaista maitoa ja voita!
• Ensimmäisen retkahduksen jälkeen mättäät herkkuja koko päivän välittämättä mistään mitään ja saahan se herkuttelu jatkua seuraavaankin päivään. Koska koko dietti on nyt mennyt jo pilalle!
• En pysty juomaan vettä! Kahvi saa korvata veden (tai Pepsi Maxi), juoma kuin juoma.
• "Kun lisään painoja sailla niin lihakset kipeytyy. Ja myös pitkät lenkit voivat aiheuttaa lihaksissa kolotusta."
• Mieskin sanoi minulle että "Minun ei tarvitse laihduttaa, olen kaunis juuri näin, mutta onhan minulla verenpainetta ja diabetes, joten voin vaikka kävellä rauhallisesti joskus, tai ainakin 1x kuukauteen onnistuu"
• KYLLÄ VARMAAN herkuttelen viikonloppuisin javoin käydä baarissa, ei elämä saa olla kituuttamista!
• En syö rahkaa, riisiä, perunaa, makaronia, salaattia, mitään mikä on vihreetä, PARSA HYI!, kukkakaali YÖK, kanaa ei, tofu on kamalaa, kalalle olen allerginen, laktoosi laittaa vatsan sekaisin, raejuusto on pahaa, puuroa ei mistään hinnasta, lihana vain possua, riistaa en syö, munat syön mutta keltuaisia en malta heittää pois, öljyä ei voi lisätä ruokaan koska kitalakeen jää rasvaa, vitamiinit haluan ruoasta. Ai niin ja rasitusvamma estää kokonaan liikunnan.
• En kerkeä syömään. Töissä on kiierettä, kaupassa käynti, lasten harrastukset, ruoan laitto muulle perheelle (en voi syödä samaa kun mies ei tykkää laihdutus ruoasta). Kokoa ajan on jotain, EN vain kerkeä! Eväitä EN kanna!

Kuva: Täältä

Yllä on esimerkkejä jotka tekevät valmentajan työstä vaikeaa. Perustelut auttavat usein asiaa, mutta valitettavasti muutoksista alkaa prosessi. Kaikkea ei kuitenkaan tarvitse kerralla muuttaa. Dietti ruoka ei muuten tarvitse olla pahaa tai mitenkään ihmeellisen makusta. Koko perhe voi varmasti syödä samaa ruokaa jos valitset hyvät raaka-aineet ja lisäät kasviksia. Sinä voit jättää itseltäsi ne kermakastikkeet pois jos kumppani niitä haluaa. Jos muutoksesta ei tee ongelmaa, se ei ole ongelma! Oma saamattomuus yleensä pahentaa entisestää asiaa. Kuuntele neuvoja ja ota niistä oppia!

Täältä

Jos ruokavalion muuttaminen on kerralla vaikeaa niin keskustele syömisestä PT:n kanssa. Se voi olla että ruokavaliotasi ei tarvitse paljoa vanhoista tottumuksista muuttaakkaan. Pienellä muutoksella saattaa olla todella positiivinen vaikutus. Ei aina tarvita parsakaalia, rahkaa ja puuroa! Jos haluat syödä töissä niin työpaikka ruoastakin voi koostaa parhaan mahdollisen aterian. Ei aina eväitä tarvita. Se on jo puolivoitto kun kerrot rehellisesti omista ongelmista. Ja jos tuloksia syntyy niin ongelma on jo pienentynyt paljon!

Jos painit juuri näiden asioiden parissa, niin pysähdy hetkeksi ja mieti omaa kantaasi muutokseen. Pystyt vaihtamaan voin pois jos haluat! Tahdon voimalla on vaikutus myös terveyteen. Tsemppiä kaikille jotka miettivät kunnon kohotusta tai ovat aloittaneet jo projektin. Jokainen löytää oman tiensä kulkea!

Terveisin Personal Trainer Niina

Missä vaiheessa on hyvä pitää miettimistauko?

Olen nähnyt työssäni erilaisia valmennettavia. Toisille asiat on helppoja ja toisille todella vaikeita. Kaikkien elämään ei sovi dietit ja toiset eivät pysty sitoutumaan urheiluun. Toiset keksivät aina tekosyitä ja toiset painavat treenit läpi vaikka hampaat irvessä. Toisille ruokavalion noudattaminen ei tunnu miltään ja toiset valittavat joka ruoka-aineesta. Jotkut haluavat vaihtaa ruokavaliota kahden viikon välein. Toiset valittavat kavereilleen ettei valmentaja saa mitää aikaiseksi, mutta onko se aina valmentaja jonka pitää saada tuloksia aikaiseksi? Vai voisiko syy olla ohjeiden noudattamisessa tai aliraportoinnissa valmentajalle. Missä vaiheessa valmentajan pitää pystyä sanomaan että nyt on tauon paikka?

Kuva

Jos elämässäsi on stressi vaihe päällä. Loma stressaa, kotona on asiat huonosti, rahahuolet painaa, työ stressaa, kiire puskee päälle, niin onko oikea aika aloittaa elämäntapa projekti? Jossain vaiheessa valmentajan on pystyttävä sanomaan, että nyt pidetään tauko ja jatketaan kunhan tilanne rauhoittuu. Jos elämä on tasapainossa kaikilta osin, niin luultavimmin elämäntapamuutos tapahtuu helpommin ja tuloksista tulee pysyviä.

EI STRESSIÄ, STRESSIN PÄÄLLE! Jos keho on kokoajan stressi tilassa, se ei kestä kovatehoista urheilua. Oli kyse sitten henkisestä stressistä tai fyysisestä stressistä. Tähän päälle kun lyödään vielä ruokavalio tai ohjeita syömisestä niin pakka tulee hajoamaan kokonaan. Tätä kannattaa miettiä taas kun syksyllä alkaa työt ja moni aloittaa kuntoprojektin.

Jos paino junnaa paikoillaa, urheilu maistuu puulle ja et ole astumassa Fitness lavoille, niin kannattaako asiasta stressata? Syö jäätelö hyvällä omalla tunnolla ja jätä lenkki väliin. Jos tästä nousee hirvittävä stressi, niin on tauon paikka. Myöskin vaa'an lukeman pakko tuijottaminen on hälyttävä merkki. Jos et pysty olla käymättä vaa'alla 1x viikossa tai 2x viikossa, niin taas pitää hälytyskellojen soida. Ruoasta pitää pystyä nauttimaan ja urheilun pitää tuntua mukavalta, ei missään nimessä pakkopullalta. Myös kokoajan uusiutuvat kiputilat ovat merkki tauon paikasta. Keho on yllättävän fiksu kapistus ja ilmoittaa kyllä jos joku on vialla. Muista kertoa valmentajalle jos joku asia on vinksallaan, yleensä hän pystyy miettimään jatkosuunnitelmaa ja seuraamaan tilannetta. Myös liian nopea painonpudotus on hälyttävää tai painon paikallaan junnaaminen! Takana voi olla jokin muu syy kuin liikunta tai ruokavalio.

Jos kaikki tuntuu olevan kohdallaan ja aika oikea, niin elämäntapa muutos on jo aluillaan. Pidä mieliala korkealla ja aloita pienillä muutoksilla. Askel kerrallaan. Ei stressiä!

Ei kilojakaan ole viikossa kerätty, ei ne myöskään viikossa häviä!

-Niina-

niina2008@hotmail.fi

Kinesioteippaus, mitä se on ja miksi sitä käytetään?

Kehonhuolto on muutakin kuin vain venyttelyä ja hierojalla käyntiä. Siihen liittyy isolta osin myös ravinto, erilaiset hoidot, kuten kuuma-kylmä, putkirullaus, palauttelevat treenit. Oikeastaan kaikki asiat itse kategorion kehonhuoltoon, jotka auttavat mieltäni ja kroppaa palautumaan kovista treeneistä ja pitämään minut hyvin voivana. Kropan kiputilat pitäisi ottaa vakavasti. Ajan kanssa oppii tuntemaan omaa kehoaan kokoajan paremmin. Jotkut kiputilat ovat iäntuomaa ja toiset taas itseaiheuttamaan tai tapaturmallisesti aeheutunutta. Yleensä hoitoa aletaan etsimään vasta kun kipu yltyy kovaksi. Venytellään vasta kun jokin kohta on aivan jumissa. Hierojalle varataan aika kun pää ei enää käänny.

Yli vuosi sitten pohdiskelin että melkein jokaisella asiakkaallani on jokin vaiva tai sairaus. Moni kävi hierojalla säännöllisesti tai muussa hoidossa, mutta pysyvää apua ei tahtonut löytyä. Hoitojen välissä usein sama vaiva palasi. Halusin löytää tähän keinon jolla voisin yrittää auttaa asiakkaitani. Löysin kinesioteippaus kurssin. Perehdyin asiaan ja päätin lähteä opiskelemaan teippausta. Olin aika skeptinen asian suhteen. Miten nämä värikkään teipit voivat auttaa asiakkaitani? Kurssilla opin tekniikat ja lopuksi ohjaaja teippasi kipeät hartiani. Molemmat hartiat laskeutuivat sentin alaspäin. Huikeeta! Pidin teippejä kaksi päivää ja tämän ajan kivut olivat poissa. Kivut eivät enää palanneet. Nyt olen yli vuoden teipannut asiakkaitani ja todella moni on löytänyt teipeistä avun. Juoksussa kipeytyvä polvi on löytänyt tukea, hiirikäsi ei vaivaa, menkkakivut ovat helpottaneet, päänsärky helpottanut, ryhtiä teippaan usein... Listaa voisi jatkaa pitkälle. Itselläni on molemmissa kantapäissä rasitusvammat, nämäkään eivät enää vaivaa. Nämä värikkäät teipit toimii!

Mitä teippi on? Ja mihin sitä käytetään?

• Kinesioteippaus on japanilaisen Kenzo Kazen 1970 luvulla kehittämä menetelmä
• Kinesioteippauksen avulla pystytään poistamaan kiputiloja, parantamaan nivelten liikkuvuutta, ohjaamaan lihasten ja nivelten liikeratoja sekä nopeuttamaan vammautuneen kudoksen paranemista
• Menetelmää voidaan käyttää tukemaan elimistön omaa parantamisprosessia mm. verenkierto- ja lymfajärjestelmän sekä neurofysiologisten tekijöiden kautta

Hyödyt:

•  poistaa kipua
•  parantaa ryhtiä, lisää liikelaajuutta ja liikkuvuutta
• lisää lihasvoimaa 
• vähentää paineentuntoa
•  parantaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa
• vilkastuttaa imunestekiertoa  
• Pehmentää arpikudosta 
• auttaa kuntoutujaa luottamaan liikelaajuuteen

Mitä teippi on? 

•  Kinesio teippi joustaa 70% (tavoitteena sama kuin ihon joustavuus)
• Teippiliima aktivoituu lämmön vaikutuksesta
• Pitkäaikainen käyttöikä, jopa 14 vrk

Lähde: KinesioGuru eKirja

Suosittelen jokaista kokeilemaan ainakin kerran. Toinen tykkää äitistä ja toinen tyttärestä, joten tämäkään ei ole kaikkien mieleen. Kannatta kuitenkin kokeilla koulutettua teippaajaa, niin saat kunnon hyödyn irti. Teipin ei pitäisi allergisoida. Voi aihettaa vesikelloja, jolloin teippi tulee poistaa. Sopii kaiken ikäisille. Ohuen ihon kuten lasten ja vanhusten ihon kanssa tulee olla varovainen. 

Jos kiinnostuit, niin minulta voi varailla aikaa niina2008@hotmail.fi tai www.terhotiimi.fi

-Niina-

Hölkkää kuumalla säällä

Nyt on taas aika kun sadat ja tuhannet naiset valmistutuvat juoksemaan. Juoksu on kiva ja halpa harrastus. Tätä voi harrastaa suoraan kotiovelta ja liittymismaksuja ei tarvita, ellei halua osallistua tapahtumiin. Toiset juoksee kympin ilman valmisteluja ja toiset tarvitsevat valmistautumista enemmän. Tässä muutama juoksua helpottava vinkki.

Ennen juoksua, muutama hörppy vettä.

Jonkin verran kannattaa kuitenkin panostaa lenkkareihin. Ihan kaupan halvimpia ei kannata välttämättä ostaa ellet ole oikeasti sitä mieltä että ne on parhaat. Omat juoksulenkkarini ovat keskihintaiset ja maailman parhaat. Moni paljon juossut harmitteleekin, jos eteen tulee uusien kenkien osto. Vanhan kun ovat muotoutuneet jalkaan ja rakkuloita syntyy vain harvoin. Jos mietit tapahtumaan lähtöä (tässä tilanteessa ajattelen naisten kymppiä) niin tänään ei enää kannata uusia lenkkareita hankkia, vaan vanhoilla olisi parempi pärjätä. Kengät pitää "koeajaa" ennen pitkää lenkkiä. Näin vältytään hankaumilta ja kenkä saa aikaa muotoutua jalkaan ja näin olen polvien, selän ja lonkkien kiputilat helpottavat. Moni ostaa uudet kengät hölköttelee 5km ja toteaa kuinka paljon polviin sattuukaan "juoksu ei ole minun lajini kun polvia alkaa heti kolottamaan". Usein kiputilat hellittävät muutaman lenkin jälkeen. Jos kipu yltyy pahaksi niin on parempi vaihtaa kävelyyn, kävellä hetki ja koittaa uudestaan. Kengät muotoutuvat ja saatat huomata kipujen pian hävinneen. Kun polvia särkee lenkin jälkeen, on paras aloittaa heti kylmä-kuumahoidot ja antaa jalkojen levätä.

Seuraava hyvin yleinen vaiva on pisto mahassa. Tämä alkaa vaivaamaan usein lenkin alussa. Pisto on pahimmillaan niin kannattaa keskittyä hengittämiseen ja hidastaa hiukan vauhtia. Usein tämä vaivaa vain lenkin alussa ja elimistön tottuessa ja lenkkiä jatkaessa helpottaa. Pisto johtuu usein ruokailun huonosta ajoituksesta ja/tai suunnittelusta ennen lenkkiä. Myös hengitystekniikka on iso osa tätä vaivaa.

Veden juonnista kysellään myös jonkin verran. Nyt annan vinkkejä vain 10km juoksuun, joten näitä ei kannata soveltaa pidempään matkaan. Jos lämmintä on enemmän kuin 10 astetta on syytä miettiä juomisiaan jo 2 vuorokautta ennen lenkkiä. Lisää veden juontia n. 3dl per päivä. Näin ehkäiset hierveätä janoa lenkin aikana. Muistathan pitää elimistössä tarpeeksi suolaa, että neste pääsee imeytymään kehoon kunnolla. Jos mietit jaksamistasi lenkillä niin voit ottaa lämpimällä säällä granaattivyön vyötärölle (granaatteihin voi sekoittaa esim. laimeata mehua). Tapahtumissa on usein juomapisteitä, joten juomavyö ei ole vättämätön. 10km lenkillä elimistö jaksaa vaikka juomaa ei olisi tarjolla kokoajan (riippuen helteestä ja omasta juoksutahdistasi ja siitä mihin elimistösi on tottunut). Kun lämpötila nousee yli 20 asteen niin tapahtumanjärjestäjien tulisi huomioida tämä lisäten juomapisteitä. Tarjolla on usein myös urheilujuomia. Vältä näitä jos mahasi ei ole tottunut näihin. Mikä olisikaan kurjempaa kuin viettää 10min vessajonossa kun yrität tavoitella omaa ennätys aikaasi.

10km lenkille ei etukäteis tankkausta tarvita. Poikkeuksena kuitenkin diettiläiset. Jos olet tiukalla vähähiilarittomalla dietillä niin muista tankata hiilareita kroppaasi 2 vuorokautta ennen lenkkiä. Tankkaus ei tarkoita pizzaa, hamppareita, tai litraa jäätelöä, vaan vaikka 1dl irtokarkkeja riittää hyvin elimistön hiilareiden tankkaamiseen. Jos karkki ei ole mieleen niin lisää riisiä/pastaa/perunaa päivälliselle tai lounaalle.

Ilmeellä, viimeinen 100m.

Juoksun jälkeen on parempi palautumisen kannalta välttää alkoholia. Palautuminen hidastuu ellei jopa pysähdy kokonaan nautittuasi alkoholia urheilusuorituksen jälkeen. Kehon ensisijainen tehtävä on poistaa "myrkky" kehosta, eikä palauttaa elimistön vaurioita juoksun jälkeen. Miettikää tätä, jos juoksun jälkeen on tiedossa kekkerit!

Onnea kaikille naisten kymppii osallistujille! Pitäkää hauskaa ja juoksua ei aina tarvitse ottaa tosissaan! NAUTTIKAA!

Jos olet kiinnostunut juoksusta ystäväsi kanssa, niin laadin myös juoksuohjelmia puolimaratonille ja pienemmille matkoille. Ota yhteyttä niin teen tarjouksen.

-Niina-

Laihdutus, mitä se on ja miten se tapahtuu?

Laihdutus? Moni sekoittaa tämän useasti diettiin tai kiinteytymiseen. Periaatteessa se ei ole väärin. Dietissä halutaan usein painoa pois ja nopeasti. Kiinteytymisessä halutaan pienentyä, mutta se ei aina tarkoita painon pudottamista. Lihasta lisää, jolloin keho näyttää sutjakkaamalta. "Laihat läskit" usein hakevat itselleen kiinteytymistä. Näillä tarkoitan heitä, joilla saattaa olla viskeraalista rasvaa, mutta muuten laihoja, ehkä muutamaa jenkkakahvaa lukuunottamatta.

Kuva

Laihdutus on kilojen karistamista. Parhaimmillaan se tapahtuu kontrolloidusti ja sopivalla vauhdilla, jolloin se pysyy paremmin poissa, koska pitkällä aikavälillä terveellisestä syömisestä ja liikunnasta tulee elämäntapa. Sopiva vauhti on... Yksilöllistä. Tähän pätee kuitenkin hyvä sääntö. Alkuun lähtee nesteet liikkeelle, joka tarkoittaa eri kokoisella eri määrää. Toisella tippuu paino kahdessa päivässä 4kg ja toisella 2kg. Ensimmäisinä viikkoina paino saattaa tippua vauhdilla, jonka jälkeen vauhdin pitäisi tasoittua n.500g-1kg/viikko. Tässä vaiheessa moni heittää hanskat tiskiin, koska paino ei tipukkaan yhtä nopeasti kuin alussa. Paino tippuu kuitenkin sykleissä eli saattaa olla päiviä kun se tippuu paljon ja päiviä kun se nouseekin jonkun verran. Tässä hyvänä esimerkkinä naisten kuukautiskierto. Kuukautisten aikaan keho kerää usein nestettä.

Normaalipainoisen asiakkaan kanssa en puhu laihduttamisesta vaan kiinteytymisestä. Ylipainoisen kanssa taas laihduttamisesta, enkä dietistä. Dietti on lyhyt aika ja sitä ei voi loputtomiin noudattaa. Tästä huonoja esimerkkejä ovat kaikenmaailman ihmedietit ja pussikeittokuurit. Nämä voivat olla hyviä sykäyksiä alkuun, mutta pitemmänpäälle terveyden kannalta ja mukavuuden kannalta mahdottomia. Nopean dietin jälkeen yleensä palataan samaan vanhaan, ilman hyvin suunniteltua jatkoa.

Jos olet laihduttaja. Niin lisää ohjelmaasi hyvän ruokavalion lisäksi aerobista liikuntaa. Ainakin 3x viikossa, tunti kerrallaan. Tämä on hyvä vähimmäismäärä. Tässä liikunnassa pitää tulla hiki, sunnuntai kävely ei riitä. Lisäksi kaikkien on hyvä vahvistaa lihaskuntoa.

Kiientetyjä tarvitsee aerobisen lisäksi myös lihaskuntoa enemmän. Nopeimpia tuloksia saadaan salilla. Toki tähän käy myös kotivälineet, kuten kahvakuula. Tapoja on monia. Muista poistua välillä mukavuusalueelta, niin tuloksia syntyy. Moni käy salilla ja treenaa aina mukavuusalueella, jolloin tuloksia ei tule. Tähän tarvitaan usein ulkopuolinen kirittämään treeniä. Kuinka usein olenkaan kuullut "Enhän minä noin paljoa jaksa nostaa" tai "Nyt vähän polttaa". Yksi yleinen reaktio on hysteerinen nauru.

Kuva

Ihan sama mikä on tavoitteesi niin ruokavalion tulee olla kunnossa. Kaikki lähtee siitä, treenaat sitten kuinka paljon tahansa!

-Niina-

Rautaiset vatsalihakset ja pakarat

Jaa-a, nämä aiheet ovat niin moneen kertaan luettuja ja kirjoitettuja. Kuitenkin huomaan yhä asiakkaiden kyselevän näiden ongelmakohtien treeniohjeita. Joten kirjoittelempahan asiasta pienen jutun.

Rasvahan ei pala paikalliseti eli vaikka junttaisit 100 vatsaa joka ilta, niin vatsalihakset tuskin tulevat näkyviin edes kesän lopulla jos rasvaa on vatsapalikoiden päällä 5cm. Elikkäs ensimmäiseksi kannattaa aloittaa polttamaan rasvaa. Pepputreeni on tähän oivallinen valinta. Liikkeiksi kannattaa valita moninivel liikkeitä eli sellaisia missä useampi kuin yksi lihas tekee töitä. Tälläisiä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt.

Nyt annan muutaman vinkin joilla on hyvä käynnistää treenikausi. Vinkin ovat ulkotreenejä, joten pakko ei ole edes salille vääntäytyä. Etsi lähin ylämäki, joka on sinulle sopivan jyrkkä. Laita jalkaasi hyvät lenkkarit (piha läpyttimet eivät ole parhaat mahdolliset kengät.) ja varaudu myös juomapullolla treeniin.

1. Lämmittely

Kävele mäki ylös ja hölkkää alas 3x.

Pyöritä käsiä eteen ja taakseppäin 20x molemmat

Harrahyppyjä 3x12

2. Sykkeen nostot

Hölkkää mäki ylös kevyesti ja takaisin alas

Anna sykkeiden laskea 

Tee tämä 3x

3.Lihaskunto

Tee askelkyykkyjä ylämäkeen 10,

 Hölkkää alas

ja 

alhaalla 10 kyykkyä

3x

Nosta jalka lähimmän korokkeen päälle (esim. penkki) ja tee yhden jalan kyykkyjä 3x 15

Nousut penkille 3x 15 

4. Loppu jäähdyttely

Kävele reippaasti n.5min

Voit pyöritellä samalla hartioita

Kunnon parantuessa voit ottaa treeniin mukaan kahvakuulan. Tämä treeni sopii myös mökille, joten enää ei ole tekosyltä liikkumattomuuteen mökillä. Jokaisen makkaran jälkeen kierros tätä treeniä.

Sitten päästään vatsalihaksiin. Vatsalihakset ovat samanlainen lihas kuin mutkin lihakset siinä mielessä, että nekin kehittyvät levossa. Joka ilta ei siis pitäisi hinkuttaa niitä vatsalihaksia. Myös vatsalihakset tarvitsevat kasvaakseen hyvää ja terveellistä ravintoa. Eli kitukuurilla lihas ei kasva. Niin kuin aikaisemmin mainitsit niin vatsalihakset tulevat näkyviin vasta kun rasvat ovat alhaiset. Ylävatsat ovat vielä helppo saada näkymään, mutta miten saada ne viimeiset alimmaiset palikat esille? No kasvattamalla myös niitä. Kuinka monesti oletkaan kuullut jonkun sanovan tee liikkeet rauhallisella temmolla loppuun asti. Ja pyh, mitäpä jos kokeilisit laittaa vatsalihasliikkeisiin vähän vauhtia.

Hyviä vatsalihasliikkeitä:

1. Jalkojen nostot penkillä, telineessä, lattialla tai puolapuilla (nosta välillä jalkoja viistoon sivulle)

2. Vatsarutistus taljassa

3. Vatsarutistus pallon päällä (tee liike välillä myös kiertäen ja ota liikkeeseen mukaan lisäpainoja)

4. Erilaiset vatsapidot (esim. lankku, varo kuitenkin jos selkäsi on muutenkin kipeänä. Tekniikka tulee olla oikea tätä tehdessä.)

5. Kylkinostot lattialla

Vatsalihakset tekevät töitä monessa liikkeessä. Moni ei kuitenkaan aktivoi vatsalihaksia kaikissa liikkeissä. Tästä hyvä esimerkki on kyykyt. Salilla nostellaan isoja painoja niskan takaa, mutta  keskivartalon pito pettää. Sen huomaa kun lantio kippaa ala-asennossa. Vatsalihakset pitäisi pystyä jännittämään koko liikkeen ajan. Kiinnitä seuraavalla kerralla tähän huomiota.

Rautaiset vatsalihakset saat vain kovalla treenillä ja alhaisella rasvaprosentilla. Pakarat kasvavat toistoilla ja riittävillä painoilla. Alkuun kannattaa kuitenkin totutella liikkeisiin ilman painoja ja opetella hyvä tekniikka.

Näillä eväillä pääset jo alkuun!

-Niina-