Rasvahan ei pala paikalliseti eli vaikka junttaisit 100 vatsaa joka ilta, niin vatsalihakset tuskin tulevat näkyviin edes kesän lopulla jos rasvaa on vatsapalikoiden päällä 5cm. Elikkäs ensimmäiseksi kannattaa aloittaa polttamaan rasvaa. Pepputreeni on tähän oivallinen valinta. Liikkeiksi kannattaa valita moninivel liikkeitä eli sellaisia missä useampi kuin yksi lihas tekee töitä. Tälläisiä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt.
Nyt annan muutaman vinkin joilla on hyvä käynnistää treenikausi. Vinkin ovat ulkotreenejä, joten pakko ei ole edes salille vääntäytyä. Etsi lähin ylämäki, joka on sinulle sopivan jyrkkä. Laita jalkaasi hyvät lenkkarit (piha läpyttimet eivät ole parhaat mahdolliset kengät.) ja varaudu myös juomapullolla treeniin.
1. Lämmittely
Kävele mäki ylös ja hölkkää alas 3x.
Pyöritä käsiä eteen ja taakseppäin 20x molemmat
Harrahyppyjä 3x12
2. Sykkeen nostot
Hölkkää mäki ylös kevyesti ja takaisin alas
Anna sykkeiden laskea
Tee tämä 3x
3.Lihaskunto
Tee askelkyykkyjä ylämäkeen 10,
Hölkkää alas
ja
alhaalla 10 kyykkyä
3x
Nosta jalka lähimmän korokkeen päälle (esim. penkki) ja tee yhden jalan kyykkyjä 3x 15
Nousut penkille 3x 15
4. Loppu jäähdyttely
Kävele reippaasti n.5min
Voit pyöritellä samalla hartioita
Kunnon parantuessa voit ottaa treeniin mukaan kahvakuulan. Tämä treeni sopii myös mökille, joten enää ei ole tekosyltä liikkumattomuuteen mökillä. Jokaisen makkaran jälkeen kierros tätä treeniä.
Sitten päästään vatsalihaksiin. Vatsalihakset ovat samanlainen lihas kuin mutkin lihakset siinä mielessä, että nekin kehittyvät levossa. Joka ilta ei siis pitäisi hinkuttaa niitä vatsalihaksia. Myös vatsalihakset tarvitsevat kasvaakseen hyvää ja terveellistä ravintoa. Eli kitukuurilla lihas ei kasva. Niin kuin aikaisemmin mainitsit niin vatsalihakset tulevat näkyviin vasta kun rasvat ovat alhaiset. Ylävatsat ovat vielä helppo saada näkymään, mutta miten saada ne viimeiset alimmaiset palikat esille? No kasvattamalla myös niitä. Kuinka monesti oletkaan kuullut jonkun sanovan tee liikkeet rauhallisella temmolla loppuun asti. Ja pyh, mitäpä jos kokeilisit laittaa vatsalihasliikkeisiin vähän vauhtia.
Hyviä vatsalihasliikkeitä:
1. Jalkojen nostot penkillä, telineessä, lattialla tai puolapuilla (nosta välillä jalkoja viistoon sivulle)
2. Vatsarutistus taljassa
3. Vatsarutistus pallon päällä (tee liike välillä myös kiertäen ja ota liikkeeseen mukaan lisäpainoja)
4. Erilaiset vatsapidot (esim. lankku, varo kuitenkin jos selkäsi on muutenkin kipeänä. Tekniikka tulee olla oikea tätä tehdessä.)
5. Kylkinostot lattialla
Vatsalihakset tekevät töitä monessa liikkeessä. Moni ei kuitenkaan aktivoi vatsalihaksia kaikissa liikkeissä. Tästä hyvä esimerkki on kyykyt. Salilla nostellaan isoja painoja niskan takaa, mutta keskivartalon pito pettää. Sen huomaa kun lantio kippaa ala-asennossa. Vatsalihakset pitäisi pystyä jännittämään koko liikkeen ajan. Kiinnitä seuraavalla kerralla tähän huomiota.
Rautaiset vatsalihakset saat vain kovalla treenillä ja alhaisella rasvaprosentilla. Pakarat kasvavat toistoilla ja riittävillä painoilla. Alkuun kannattaa kuitenkin totutella liikkeisiin ilman painoja ja opetella hyvä tekniikka.
Näillä eväillä pääset jo alkuun!
-Niina-
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti