Rautaiset vatsalihakset ja pakarat

Jaa-a, nämä aiheet ovat niin moneen kertaan luettuja ja kirjoitettuja. Kuitenkin huomaan yhä asiakkaiden kyselevän näiden ongelmakohtien treeniohjeita. Joten kirjoittelempahan asiasta pienen jutun.

Rasvahan ei pala paikalliseti eli vaikka junttaisit 100 vatsaa joka ilta, niin vatsalihakset tuskin tulevat näkyviin edes kesän lopulla jos rasvaa on vatsapalikoiden päällä 5cm. Elikkäs ensimmäiseksi kannattaa aloittaa polttamaan rasvaa. Pepputreeni on tähän oivallinen valinta. Liikkeiksi kannattaa valita moninivel liikkeitä eli sellaisia missä useampi kuin yksi lihas tekee töitä. Tälläisiä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt.

Nyt annan muutaman vinkin joilla on hyvä käynnistää treenikausi. Vinkin ovat ulkotreenejä, joten pakko ei ole edes salille vääntäytyä. Etsi lähin ylämäki, joka on sinulle sopivan jyrkkä. Laita jalkaasi hyvät lenkkarit (piha läpyttimet eivät ole parhaat mahdolliset kengät.) ja varaudu myös juomapullolla treeniin.

1. Lämmittely

Kävele mäki ylös ja hölkkää alas 3x.

Pyöritä käsiä eteen ja taakseppäin 20x molemmat

Harrahyppyjä 3x12

2. Sykkeen nostot

Hölkkää mäki ylös kevyesti ja takaisin alas

Anna sykkeiden laskea 

Tee tämä 3x

3.Lihaskunto

Tee askelkyykkyjä ylämäkeen 10,

 Hölkkää alas

ja 

alhaalla 10 kyykkyä

3x

Nosta jalka lähimmän korokkeen päälle (esim. penkki) ja tee yhden jalan kyykkyjä 3x 15

Nousut penkille 3x 15 

4. Loppu jäähdyttely

Kävele reippaasti n.5min

Voit pyöritellä samalla hartioita

Kunnon parantuessa voit ottaa treeniin mukaan kahvakuulan. Tämä treeni sopii myös mökille, joten enää ei ole tekosyltä liikkumattomuuteen mökillä. Jokaisen makkaran jälkeen kierros tätä treeniä.

Sitten päästään vatsalihaksiin. Vatsalihakset ovat samanlainen lihas kuin mutkin lihakset siinä mielessä, että nekin kehittyvät levossa. Joka ilta ei siis pitäisi hinkuttaa niitä vatsalihaksia. Myös vatsalihakset tarvitsevat kasvaakseen hyvää ja terveellistä ravintoa. Eli kitukuurilla lihas ei kasva. Niin kuin aikaisemmin mainitsit niin vatsalihakset tulevat näkyviin vasta kun rasvat ovat alhaiset. Ylävatsat ovat vielä helppo saada näkymään, mutta miten saada ne viimeiset alimmaiset palikat esille? No kasvattamalla myös niitä. Kuinka monesti oletkaan kuullut jonkun sanovan tee liikkeet rauhallisella temmolla loppuun asti. Ja pyh, mitäpä jos kokeilisit laittaa vatsalihasliikkeisiin vähän vauhtia.

Hyviä vatsalihasliikkeitä:

1. Jalkojen nostot penkillä, telineessä, lattialla tai puolapuilla (nosta välillä jalkoja viistoon sivulle)

2. Vatsarutistus taljassa

3. Vatsarutistus pallon päällä (tee liike välillä myös kiertäen ja ota liikkeeseen mukaan lisäpainoja)

4. Erilaiset vatsapidot (esim. lankku, varo kuitenkin jos selkäsi on muutenkin kipeänä. Tekniikka tulee olla oikea tätä tehdessä.)

5. Kylkinostot lattialla

Vatsalihakset tekevät töitä monessa liikkeessä. Moni ei kuitenkaan aktivoi vatsalihaksia kaikissa liikkeissä. Tästä hyvä esimerkki on kyykyt. Salilla nostellaan isoja painoja niskan takaa, mutta  keskivartalon pito pettää. Sen huomaa kun lantio kippaa ala-asennossa. Vatsalihakset pitäisi pystyä jännittämään koko liikkeen ajan. Kiinnitä seuraavalla kerralla tähän huomiota.

Rautaiset vatsalihakset saat vain kovalla treenillä ja alhaisella rasvaprosentilla. Pakarat kasvavat toistoilla ja riittävillä painoilla. Alkuun kannattaa kuitenkin totutella liikkeisiin ilman painoja ja opetella hyvä tekniikka.

Näillä eväillä pääset jo alkuun!

-Niina-

Kohti kesää Personal Trainerin näkökulmasta

Viime kirjoituksesta on vierähtänyt tovi. Edelleen kuitenkin jatkan blogin kirjoittelua, koska käviöitä sivuilla riittää. Nyt kesän kynnyksellä halun kirjoitella PT:n työstä ja miten vuoden ajat vaikuttavat työhöni.

Palataan ensimmäiseksi ajassa taakseppäin, viime syksyyn. Syksyllä sain jonkin verran yhteydenottoja ihmisiltä, jotka halusivat hävittää kesällä syödyt makkarat vyötäröltään. Jumpat olivat täynnä porukkaa. Vesijumpassa ei mahtunut käsiä nostamaan ylös ja muokkausjumpassa riitti kävijöitä. Jumppa Pirkot ja Penat olivat kömpineet esille. Salilla oli käviöitä, mutta ei ruuhkaksi asti. Laihdutus ryhmiä starttasi tasaiseen tahtiin. Siirryttiin lähemmäksi joulua. Jumpista Pirkot ja Penat alkoivat saada tarpeekseen ja taas mahtui altaassa jumppaamaan. Yhteydenotot PT valmennuksista väheni, koska moni ajatteli aloittavansa taas joulun jälkeen. Salilla törmäsin lähinnä vain tuttuihin naamoihin. Joulun välipäivinä salilla oli niin kova ruuhka, että muistan miettineeni mistä nämä kaikki ihmiset yht äkkiä tänne pamahtivat. Kenkäteline pursui kenkiä.

Tammikuussa uudenvuoden lupauksen tehneet siirtyivät myös salille. Tammikuu on saliyrittäjälle kulta aikaa. Ensimmäiset lupauksen tekijät hävisivät jo ennen tammikuun puoltaväliä. Seuraava satsi helmikuun aikana ja maaliskuussa ruuhka oli hävennyt. Salilla oli taas mukavan väljä treenailla. Yhteydenottoja valmennuksista tuli tasaiseen tahtiin ja pidempiä valmennus-suhteita otin vastaan harkiten. Huhtikuun vaihteessa ihmiset alkavat miettimään kesää ja niitä kiloja jotka eivät lähtenytkään uudenvuoden lupauksen myötä. Nyt oli aika päästä niistä eroon. Pikkuhiljaa lehdet alkavat ryhdistäytyä ja kirjoittamaan ihme dieteistä. Nettivalmennukset nostavat päätään ja maitorahkan myynti lisääntyy. Maitorahkasta edellinen kirjoitukseni, joka kannattaa käydä lukasemassa löytyy täältä.

Tammikuun jälkeen olen tehnyt ruoka analyyseja joka viikko muutamia. Tämä kertoo siitä että ihmisiä kiinnostaa oikeasti se mitä suuhun laitetaan kokoajan enemmän ja enemmän. Minulta on paljon alettu kyselemään myös lasten ruoka neuvoja. Jotkut jopa yllättyvät kuullessaan että kalapuikot eivät käy kalasta. Olen pitänyt myös ravintolujentoja isommalle porukalle. Nämä luennot ovat aina mielenkiintoisija myös itselleni.

Kevättä kohden ihmiset haluat myös paljon tehotreenejä. Näitä rakastan vetää. Tämä on ehkä työni parasta aikaa! Fitness urheilu on nostanut päätään niin paljon, että naisetkin uskaltavat jo sanoa haluvansa lihaksikkaampaa vartaloa. Ei ole enää muotia laihat kropat, vaan pyöreyttä haetaan. Kuitenkin törmää usein kommentteihin että kyllä naisesta pitää kiinni saada. Noh makuja on monia. (Näppärimmät saavat kiinni myös vähän paremmassakin kunnossa olevasta ihmisestä.) Tämän kommentin kuulen tai luen usein miehen kirjoittamana tai naisen joka on itse jonkin verran pyöreä. Ei kaikkien tarvitse lihaskimpulta näyttää, mutta ehkä useat haluavat kuitenkin ollla terveitä ja lihaskunto siinä mallilla että pystyisvät mahdollisimman pitkään huolehtia itsestään kotona, jopa vanhana. Lihaskunto pysyy hyvän jo pienilläkin muutoksilla. En tarkoita että salilla tulee käydä viittä kertaa viikossa. Fitness mimmit ja kundit on sitten erikseen. Vanhemmat haluavat näyttää hyvää esimerkkiä lapsilleen terveellisillä elämäntavoilla. Ääripäitä löytyy joka lajista ja nyt en tarkoita kirjoituksessani näitä. Fiksuimmat ehkä ymmärsivät mitä haen tällä takaa. Ennenvanhaa tehtiin ruumiillista työtä, joka piti lihaskunnon hyvänä, tänäpäivänä lihaskuntoa on ylläpidettävä muilla keinoilla.

Facebookissa kerrotaan usein huimia tarinoita painonpudotuksista ja aina joku kommentoi alle jotain negatiivista. Eikö me suomalaiset osata olla onnellisia toisen puolesta? Kateus iskee heti kun toinen tekee/ osaa/ näyttää paremmalta kun sinä itse.

Nyt on taas se aika kun kesäkuntoon halutaan. Kehotan kuitenkin kaikkia tekemään sen fiksusti. Aloita vaikka uusi harrastus, muuta ruokailurytmi säännölliseksi ja lisää veden juontia. Tästä on hyvä aloittaa projekti. Kun huomaat tämän sujuvan ala kiinnittämään aterioiden sisältöön enemmän merkitystä. Näin voit saada projektista elämäntavan. Tähän haluan kannustaa kaikkia!

Tsemppiä jokaisen projektiin tai muutokseen kohti parempaa!

-Niina-